الخضروات المزروعة في الشتاء المعززة للمناعة: فوائدها ووصفاتها
قد لا تتمكن من الإجابة على سؤال “أي فواكه وخضروات يتم تناولها في أي موسم؟” ، حيث أصبح لدينا الآن إمكانية الوصول إلى جميع أنواع الخضروات والفواكه التي نريدها في جميع المواسم. ومع ذلك ، فإن التغذية الموسمية مهمة للغاية من أجل الحصول على قيم غذائية قوية من جميع الأطعمة التي نستهلكها في فصل الشتاء ، عندما نحتاج إلى دعم جهاز المناعة لدينا أكثر من أي وقت مضى ، ومواجهة موسم المرض بجسم سليم. ما مدى أهمية التغذية الموسمية لصحة جهاز المناعة لدينا التغذية الموسمية لتقوية جهاز المناعة: تمت مناقشة أهمية تناول الخضار والفواكه في الموسم لتعزيز نظام المناعة بالتفصيل في مقالتنا.
في هذا المقال نشارككم خضروات الشتاء وفوائدها ووصفاتها الشهية التي يمكن تحضيرها بالخضروات الشتوية ، عندما نشعر ببرودة الطقس في فصل الشتاء.
السبانخ
تعتبر السبانخ من أوائل الخضروات التي تتبادر إلى الذهن عندما يتعلق الأمر بالأوراق الخضراء الداكنة ، وهي من الخضروات التي يجب ألا تنقص من مائدة أولئك الذين يرغبون في تقوية جهاز المناعة في الشتاء بمحتواها العالي من الحديد وكذلك الفيتامينات والمعادن الغنية.
فوائد السبانخ
تُعد السبانخ من الخضروات الشتوية التي تتمتع بالعديد من الفوائد الصحية من خلال المساعدة في منع الشيخوخة المبكرة ، ومنع مشاكل الرؤية ، ودعم المناعة وتقليل الالتهابات ، كونها في طليعة التغذية. من المعروف أن خصائص السبانخ المضادة للأكسدة ، والتي تدعم الوقاية من الاضطرابات المتعلقة بوظائف المخ والجهاز العصبي ، خاصة في الأعمار المتقدمة ، تساعد على مواجهة أمراض مثل السرطان والقضاء على مشاكل المعدة المزمنة. يساعد السبانخ الجسم أيضًا على تحسين خصائص الشفاء الذاتي من خلال تعزيز الانقسام الصحي للخلايا.
السبانخ وفيتامين أ وفيتامين ب وفيتامين ج وفيتامين هـ وفيتامين ك الضرورية لإنتاج خلايا الدم الحمراء في الجسم ؛ يحتوي على بعض المعادن الأساسية مثل الزنك والمغنيسيوم وكميات عالية من الحديد. يساعد فيتامين K وحمض الفوليك الموجودان في السبانخ على تحسين الوظائف الخلوية ونمو الأنسجة.
قد تكون مهتمًا بـ: وصفات لذيذة يمكنك تحضيرها باستخدام السبانخ المليئة بالطاقة
وصفات السبانخ
بفضل محتواه العالي من الألياف ، يمكنك إضافة السبانخ إلى سلطاتك ، مما يساعد على إنقاص الوزن بشكل أسرع وتنظيم أنشطة الأمعاء ، أو يمكنك طهيه كطبق نباتي.
وصفة عصير اخضر مع السبانخ والمانجو
وصفة سموذي السبانخ والتوت
وصفة سلطة السبانخ
وصفة فطائر السبانخ
وصفة باستا السبانخ
وصفة فطيرة السبانخ
وصفة دجاج السبانخ
وصفة السبانخ بالليمون
وصفة شوربة السبانخ: شوربة الدجاج مع صلصة السبانخ والبيستو
سلطة السبانخ بوصفة البرتقال
الجزر
يعد الجزر ، وهو أكثر أنواع الخضروات الجذرية شهرة واستهلاكًا ، من بين أفضل الخضروات الشتوية التي ستعتمد على عناصرها الغذائية وفوائدها. يتسبب الطقس البارد في جعل الجزر يحول النشا الذي يخزنه إلى سكر لمنع الماء في خلاياه من التجمد. لذلك ، فإن الجزر المستهلكة في أشهر الشتاء تكون أكثر سكريات ولذيذة من تلك التي يتم تناولها في أوقات أخرى من العام.
فوائد الجزر
تحتوي على فيتامينات ومعادن ضرورية لجميع وظائفنا الحيوية مثل فيتامين أ وفيتامين ب وفيتامين ب 2 وفيتامين ب 3 وفيتامين ج وفيتامين د وفيتامين هـ وفيتامين ك. بصرف النظر عن مغذيته ، فإن الجزر ، وهو أيضًا وجبة خفيفة لذيذة للغاية ، يدعم صحة العين ويمنع العمى الليلي بفضل محتواه من الكاروتين. الجزر من الخضروات المحملة بمضادات الأكسدة الكاروتينية. من المعروف أن هذه الصبغات القوية في الجزر ، والتي تعطي لونًا برتقاليًا ساطعًا ، تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
غني بالبيتا كاروتين ، والذي يتحول إلى فيتامين أ في الجسم ، كما يساعد الجزر على إزالة السموم من الكبد ، وتطهير الجسم وتقليل الصفراء والدهون في الكبد بفضل هذا المحتوى المفيد. بالإضافة إلى الوقاية من الأمراض مثل السرطان والسكري ، فقد ثبت أن للجزر دورًا مهمًا في حماية صحة القلب ، فضلاً عن دعم إنتاج خلايا صحية جديدة ضرورية لبشرة شابة. الجزر ، الذي له فوائد عديدة مثل حماية الشعر والأظافر وتنظيم الدورة الشهرية ، من الخضروات الشتوية التي تساعد في إنقاص الوزن بفضل محتواها الغني بالألياف.
وصفات الجزر
يمكنك بشر هذه الخضار اللذيذة ، والتي يمكن تناولها كوجبة خفيفة نيئة ، مقرمشة ، وإدراجها في السلطات أو المكعبات ، ويمكنك الاستمتاع بها نيئة أو مطبوخة.
وصفة جزر كريتي كباب
بديل صحي لوصفة كعكة الجزر والقرفة: وصفة عصيدة الجزر
وصفة الجزر بالخضروات
الكرنب
يعتبر الكرنب أحد أنواع الخضروات الصليبية مثل كرنب بروكسل والملفوف واللفت ، وهو نبات شتوي يفضل أن ينمو في الطقس البارد في الظروف الطبيعية ، على الرغم من أنه يمكن حصاده على مدار العام.
فوائد الكرنب
يعتبر الكرنب من الخضروات الورقية ذات القيمة الغذائية العالية والمتعددة الاستخدامات ، وهو مليء بالفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة والعديد من العناصر الغذائية الحيوية للجسم. الكالي ، الذي يوفر 100 جرام فقط من فيتامين أ وفيتامين ج وفيتامين ك ، الموصى بتناولها يوميًا ، غني جدًا بفيتامينات ب كالسيوم والنحاس والمنغنيز والبوتاسيوم والمغنيسيوم. يحتوي الكالي أيضًا على مضادات الأكسدة الفلافونويدية مثل كيرسيتين وكايمبفيرول ، والتي لها تأثيرات قوية مضادة للالتهابات.
يوصى عمومًا بتناول كالينين نيئًا في السلطات.
وصفة سلطة اللفت
المواد
1 حفنة من اللفت
10-12 حميض
1 فجل مقطع أو مبشور
2 ملاعق صغيرة من الملح
عصير 1 ليمونة
4 ملاعق كبيرة من خل التفاح
1 ملعقة صغيرة خردل
5 ملاعق كبيرة زيت زيتون
يفضل: 1 حفنة من الرمان المقشر
اخلطي جيدًا في وعاء عميق عن طريق تقطيع جميع الخضروات إلى الحجم الذي تريده وإضافة الفجل الذي قطعته إلى شرائح / مبشور. يُمزج الملح وعصير الليمون والخل والخردل وزيت الزيتون في وعاء منفصل ويُسكب فوق السلطة. أخيرًا ، رش الرمان على السلطة وقدميها. بالعافية!
الملفوف: الملفوف الأبيض واللفت والملفوف الأحمر
يعتبر القرنبيط والملفوف من عائلة البروكلي جزءًا لا غنى عنه من قوائم الأكل الصحي ، وهو من أكثر الخضروات المغذية في أشهر الشتاء الباردة. يعتبر الملفوف الغني بفيتامينات سي ومضادات الأكسدة والألياف التي توازن الجهاز المعوي ، وهو أهم جزء من جهاز المناعة ، والضرورية للحماية من الأمراض مثل نزلات البرد والإنفلونزا خلال أشهر الشتاء ، ومن الخضروات التي يمكن تناولها في الشتاء.
فوائد الكرنب
الملفوف الأحمر ، الذي نستهلكه عادة في السلطات ، هو نوع من الكرنب ذو قيمة غذائية أعلى من الكرنب ذو الأوراق الخضراء الداكنة والملفوف الأبيض ذو الأوراق البيضاء. يحتوي الملفوف الأحمر ، 100 جرام منه على 85٪ من احتياجات فيتامين سي اليومية ، ويحتوي أيضًا على كميات عالية من فيتامين أ وفيتامين ك. بالإضافة إلى محتواه الغني من الدعم المناعي ، فإن الملفوف الأحمر هو في الواقع الميزة الأكثر تأكيدًا لكونه مضادًا قويًا للأكسدة.
تشتهر صبغة الأنثوسيانين ، التي تعطي الملفوف الأحمر لونه البنفسجي المشرق ، بكونها أحد مضادات الأكسدة القوية للغاية التي تساعد الجسم على إزالة السموم ، فضلاً عن تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب. في دراسة أجريت على 93600 امرأة ، خلص الباحثون إلى أن النساء اللائي يستهلكن المزيد من الأطعمة الغنية بالأنثوسيانين أقل عرضة للإصابة بنوبة قلبية بنسبة تصل إلى 32 ٪ مقارنة بالنساء اللائي يستهلكن كميات أقل من الأطعمة الغنية بالأنثوسيانين. بالإضافة إلى كل هذه الفوائد ، يعتبر الملفوف الأحمر أيضًا مصدرًا جيدًا لفيتامينات ب والمنغنيز والبوتاسيوم.
وصفات الملفوف
يمكنك إضافته نيئًا إلى السلطات ، وكذلك طهيه في أطباق خضروات مختلفة مثل الكابوسكا والكسرولة والخضروات المحشوة ، ويمكنك تناوله بأي كمية تريدها دون القلق من زيادة الوزن ، حيث إنها خضروات شتوية منخفضة السعرات الحرارية.
وصفة مقبلات الملفوف الأحمر
وصفة الملفوف الأحمر
وصفة سلطة الملفوف الأحمر
وصفة سلطة الملفوف لحرق الدهون
وصفة شوربة الملفوف بورش
كرنب بروكسل
هناك الكثير من الأشخاص الذين لا يحبون المذاق المر والغريب لبراعم بروكسل. كرنب بروكسل ، أحد أبرز الخضروات في السنوات الأخيرة ، هو أصغر عضو في عائلة الخضروات الصليبية ، وهو غني جدًا بالمغذيات. على الرغم من أن براعم بروكسل ، التي يمكنها تحمل درجات الحرارة المنخفضة وتزدهر في أشهر الشتاء الباردة ، تبدو صغيرة ، إلا أنها تحتوي على الكثير من العناصر الغذائية معًا.
فوائد كرنب بروكسل
بادئ ذي بدء ، تعتبر كرنب بروكسل من الخضروات الغنية بفيتامين K ، وهو أمر حيوي لصحة العظام والقلب ويلعب دورًا مهمًا في تنظيم وظائف المخ. براعم بروكسل ، التي تلبي أكثر من 100 جرام من احتياجات فيتامين K اليومية ، غنية بفيتامين أ وفيتامين ب وفيتامين ج والمنغنيز ومعادن البوتاسيوم بالإضافة إلى فيتامين ك.
تشير الدراسات إلى أن كرنب بروكسل يوازن مستويات السكر في الدم بمحتواه الغني بالألياف وحمض ألفا ليبويك. تعمل الألياف على إبطاء عملية الهضم في الجسم ، مما يؤدي إلى إطلاق الجلوكوز في مجرى الدم بشكل أبطأ. حمض ألفا ليبويك ، المتوفر بكثرة في براعم بروكسل ، هو أيضًا أحد مضادات الأكسدة التي يمكن أن تخفض مستويات السكر في الدم وتزيد من حساسية الجسم للأنسولين. الأنسولين هو هرمون مهم للغاية يمنع مستويات السكر في الدم من الارتفاع الشديد أو الانخفاض الشديد ، وهو أمر ضروري للخلايا لامتصاص السكر في الدم واستخدامه كطاقة.
وصفات كرنب بروكسل
يُنصح عمومًا بتناول كرنب بروكسل ليس نيئًا ، ولكن مسلوقًا أو مطبوخًا في أطباق الخضار. يمكنك غليه لمدة 10-15 دقيقة ورش الليمون وزيت الزيتون عليه وتجربة وصفة براعم بروكسل المخبوزة للحصول على نكهة بديلة.
الفجل
الفجل، وهو أحد أشهر الخضروات في أشهر الشتاء والخريف بمحتواه الغذائي الغني ، هو في الواقع نبات شتوي يمكن استهلاكه مثل جذوره. الفجل ، الغني بفيتامين C والبوتاسيوم بشكل خاص ، لا يدعم الجهاز المناعي بفيتامين C فحسب ، بل يساعد أيضًا في تنظيم وظائف القلب ، وموازنة ضغط الدم ، وشد واسترخاء عضلات الجسم بمحتواه من البوتاسيوم.
تظهر بعض الأبحاث أن اتباع نظام غذائي غني بالبوتاسيوم يمكن أن يساعد في خفض ضغط الدم المرتفع. وبالمثل ، فمن بين النتائج أن تناول الخضروات الجذرية مثل الفجل والبنجر الصليبي يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب المزمنة بسبب محتواها من البوتاسيوم.
الفجل نبات شتوي معروف ليس فقط بمحتواه من فيتامين ج والبوتاسيوم ، ولكن أيضًا لكونه مصدرًا جيدًا لفيتامينات ب والمغنيسيوم والفوسفور والمنغنيز.
كيف يستهلك الفجل؟
يمكنك إضافته إلى سلطاتك عن طريق بشره أو تقطيعه ، أو يمكنك عصر الليمون عليه واستهلاكه كنكهة بديلة في وجبات الإفطار الشتوية.
البقدونس
في الواقع ، البقدونس ، أحد الخضروات العطرية التي لا غنى عنها في سلطاتنا ، والتي يمكن العثور عليها في جميع الفصول ، هو نبات يمكنه مقاومة الطقس البارد ويستمر في النمو مقارنة بالعديد من الأوراق الخضراء الأخرى.
فوائد البقدونس
فقط حفنة من أوراق البقدونس يمكن أن تلبي الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين ك وأكثر من نصف كمية فيتامين سي الموصى بها. بالإضافة إلى فيتامين ج وفيتامين ك ، فإن البقدونس غني بالمعادن مثل فيتامين أ وحمض الفوليك والحديد والكالسيوم والبوتاسيوم ، ويحتوي على مركبات الفلافونويد مثل الأبيجينين واللوتولين ، والتي تعد من أفضل الداعمين لجهاز المناعة. بالإضافة إلى دعم الجهاز المناعي ، من المعروف أن مركبات الفلافونويد مفيدة في منع فقدان الذاكرة والخرف المرتبط بالعمر في الدماغ.
براصيا .. الكراث
كما يمكنك أن تفهم بسهولة من رائحة الكراث ، فهو من الخضروات الشتوية المفيدة جدًا واللذيذة والعطرية في نفس العائلة مع البصل والثوم. يعتبر الكراث ، الذي يشبه البصل الأخضر العملاق ولكن طعمه أخف بكثير من البصل ، أكثر حلاوة ونعومة عند طهيه ، وهو مصدر غني بالفيتامينات والمعادن بالإضافة إلى السعرات الحرارية المنخفضة (30 سعرة حرارية فقط لكل 100 جرام كراث).
فوائد الكراث
يساعد الكراث الغني بالبيتا كاروتين ، والذي يتحول إلى فيتامين أ في الجسم ، على دعم جهاز المناعة ، وأداء الوظائف البصرية بطريقة صحية ، وحماية صحة الجهاز التناسلي والتواصل مع بعضنا البعض. أحد أسباب دعم الكراث لجهاز المناعة بشكل كبير هو احتوائه على كميات كبيرة من الكبريت الموجود أيضًا في الثوم. كونه غنيًا بفيتامين K ، وهو عنصر مهم لصحة القلب والأوعية الدموية وفيتامين C ، الذي يحمي ويدعم جهاز المناعة ، كما يدعم الكراث وظائف الجسم مثل تجديد الخلايا وامتصاص الحديد وإنتاج الكولاجين. معدن المنغنيز ، المعروف بقدرته على تقليل توتر ما قبل الحيض لدى النساء وحماية صحة الغدة الدرقية ، متوفر أيضًا في الكراث.
وصفات الكراث
الكراث من الخضروات الشتوية التي يتم تناولها بشكل عام مطبوخة بزيت الزيتون ، ولكنها أيضًا لذيذة جدًا عند تناولها نيئة. يمكنك وضعه نيئًا في سلطاتك ، أو يمكنك تجربة وصفات مختلفة مثل وجبة الكراث بزيت الزيتون ، وفطيرة الكراث ، وغراتان الكراث.
وصفة وجبة الكراث
وصفة شوربة الكراث: وصفة شوربة مونج فول الكراث
وصفة طاجن الكراث البرتقالي
وصفة شوربة الخضار بالكراث
البروكلي
يعتبر البروكلي ، من الخضروات المفيدة الأخرى من الخضراوات الصليبية ، من الخضروات ذات القيمة الغذائية العالية التي يمكن تسميتها “سوبرفوود” بسبب فوائدها الصحية. إنه منخفض للغاية في السعرات الحرارية ، وغني بالمياه والألياف ، ويحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك فيتامين ج وفيتامين ك والحديد والبوتاسيوم ، والبروكلي من أكثر الخضروات استهلاكًا في أشهر الشتاء.
فوائد البروكلي
غني بالبوتاسيوم وفيتامين ج ومضادات الأكسدة ، ومن المعروف أن البروكلي يمنع انسداد الأوعية الدموية ، وبالتالي يمنع النوبات القلبية. عند تناوله بانتظام ، فإنه يساعد في منع حدوث مشاكل مثل انسداد الأوعية الدموية أو النوبات القلبية أو السكتة الدماغية. البروكلي الغني بفيتامين ب وفيتامين هـ يقوي وظائف المخ والذاكرة. البروكلي ، الذي يحتوي على القليل جدًا من الدهون ومنخفض جدًا في السعرات الحرارية (33 سعرًا حراريًا فقط لكل 100 جرام) ، هو من الخضروات التي يجب أن يكون على قائمة النظام الغذائي لأولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن. كما أن لديها القدرة على تثبيت جهاز المناعة بالمعادن مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم. البروكلي ، من الخضروات الشتوية الليفية ، مفيد للغاية للجهاز الهضمي. البروكلي ، المعروف بتقوية بطانة المعدة ، يساعد في حل مشاكل مثل الإمساك بفضل نسبة الألياف العالية فيه.
وصفات البروكلي
يمكن استهلاك البروكلي نيئًا ومطبوخًا ، لكن الدراسات الحديثة تشير إلى أن التبخير الخفيف هو الشكل الأكثر صحة للطهي من حيث القيمة الغذائية. بالإضافة إلى استخدامه نيئًا أو مسلوقًا في السلطات ، يمكنك أيضًا تجربة العديد من الوصفات البديلة المختلفة من الحساء إلى الطعام.
وصفة شوربة البروكلي
وصفة البروكلي مع صلصة البشاميل
وصفة البروكلي كيشي
وصفة لازانيا بالفطر و البروكلي
وصفة سلطة البروكلي
وصفة فطائر البروكلي
القرنبيط
القرنبيط النباتي ، مثل البروكلي ، هو نبات شتوي من عائلة الصليبيين ، يذكرنا بباقة الزهور المغطاة بالثلج الأبيض الثلجي في الشتاء. للقرنبيط ، الذي يستهلكه كثيرًا من يريدون إنقاص الوزن ، فوائد صحية عديدة.
فوائد القرنبيط
على الرغم من أن 100 جرام من القرنبيط يحتوي على 25 سعر حراري فقط ، إلا أنه يحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن التي تعتبر بالغة الأهمية للوظائف الحيوية مثل 3 جرام من الألياف وفيتامين ج وفيتامين ك وفيتامين ب 6 وحمض الفوليك والبوتاسيوم والمنغنيز والمغنيسيوم والفوسفور. يدعم محتواه العالي من الألياف تنظيم الجراثيم المعوية ، وهو أمر مهم للغاية لصحة الجهاز المناعي ويشكل حتى 80٪ من جهاز المناعة. سبب آخر مهم وراء دعم القرنبيط لصحة الجهاز المناعي هو احتوائه على كميات عالية من مضادات الأكسدة. يقال إن القرنبيط الذي يحتوي على مجموعتين من مضادات الأكسدة تسمى الجلوكوزينولات والأيزوثيوسيانات ، والتي تدعمها الدراسات السريرية التي تمنع نمو الخلايا السرطانية ، قد يكون لها تأثير وقائي على أنواع معينة من السرطان مثل سرطان القولون وسرطان الرئة وسرطان الثدي وسرطان البروستاتا يعتبر القرنبيط أيضًا نباتًا غنيًا جدًا بفيتامين C بخصائصه المضادة للأكسدة ، والذي يُعرف أيضًا بأنه داعم قوي لجهاز المناعة.
وصفات القرنبيط
تمامًا مثل البروكلي ، فإن القرنبيط ، الذي يمكن غليه قليلاً أو تناوله نيئًا ، يضيف نكهة للعديد من أطباق الخضار والحساء والباستا.
وصفة القرنبيط
وصفة شوربة القرنبيط المقلي والكرفس
وصفة القرنبيط المحشي
وصفة فطائر القرنبيط
وصفة هريس القرنبيط
وصفة شوربة القرنبيط
وصفة غراتان القرنبيط
المزيد: https://www.uplifers.com/kis-mevsiminde-yetisen-sebzeler-bagisiklik-destekorter-kis-sebzeleri-faydalari-ve-sebzeli-yemek-tarifleri/#ixzz6drMeK31p
