ما هي الأطعمة المضادة للأكسدة التي تحمي الجسم؟..
مضادات الأكسدة هي مواد تحمي الجسم من الإجهاد التأكسدي وتلف الجذور الحرة. أكثر مضادات الأكسدة شهرة هي الإنزيمات والمواد مثل فيتامين ج وفيتامين هـ وبيتا كاروتين. مضادات الأكسدة ، التي تقاوم الآثار الضارة للأكسدة ، تجذب الانتباه من خلال تأثيرها على إبطاء الشيخوخة بالإضافة إلى دعم صحة الجسم. استمر في القراءة للحصول على إجابات لأسئلتك حول ماهية مضادات الأكسدة ، وما هي فوائدها ، وما هي الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة ، وما يمكننا القيام به لزيادة استهلاك مضادات الأكسدة.
ما هي مضادات الأكسدة؟
مضادات الأكسدة هي مواد تمنع أو تبطئ الضرر الذي تسببه الجذور الحرة للخلايا ، وهي جزيئات غير مستقرة ينتجها الجسم استجابة لعوامل خارجية. تُعرف أيضًا باسم “كاسحات الجذور الحرة” ، ويمكن الحصول على مضادات الأكسدة من مصادر طبيعية أو صناعية. يمكن أيضًا إنتاج مضادات الأكسدة في أجسامنا. في حين أن مضادات الأكسدة التي ينتجها الجسم تسمى مضادات الأكسدة الذاتية ، فإن مضادات الأكسدة التي نتناولها من خارج الجسم تسمى مضادات الأكسدة الخارجية.
ما هو الجذور الحرة؟
الجذور الحرة هي نفايات تنتجها خلايانا حيث تعالج أجسامنا العناصر الغذائية وتتفاعل مع العوامل البيئية. إذا لم يتمكن جسمنا من معالجة وإزالة الجذور الحرة بشكل فعال ، يحدث الإجهاد التأكسدي. يؤثر الإجهاد التأكسدي الناجم عن الجذور الحرة ، والمعروف أيضًا باسم أنواع الأكسجين التفاعلية ، سلبًا على الخلايا ووظائف الجسم.
يمكن أن تكون الأسباب التي تزيد من إنتاج الجذور الحرة في الجسم داخلية ، مثل الالتهابات ، أو الخارجية ، مثل تلوث الهواء والأشعة فوق البنفسجية والتدخين. ترتبط تأثيرات الإجهاد التأكسدي على الجسم بالاضطرابات الالتهابية والإقفارية مثل أمراض القلب والسرطان والتهاب المفاصل والنوبات القلبية وأمراض الجهاز التنفسي ونقص المناعة وانتفاخ الرئة ومرض باركنسون. (واحد)
مضادات الأكسدة والجذور الحرة
تدعم مضادات الأكسدة صحتنا من خلال تحييد آثار الجذور الحرة على الجسم.
يمكننا سرد العمليات التي تسبب الإجهاد التأكسدي في الجسم على النحو التالي: (2)
نشاط الميتوكوندريا
تدريب مكثف
صدمة الأنسجة الناتجة عن الالتهاب أو الإعاقة
إصابة نقص التروية وضخه
كثرة استهلاك الأطعمة المصنعة والدهون المتحولة والمحليات الصناعية والإضافات
سيجارة
التلوث البيئي
إشعاع
التعرض للمواد الكيميائية مثل المبيدات الحشرية
المذيبات الصناعية
في حين أن هذه العوامل تسبب تلفًا للخلايا ، إلا أنها قد تؤدي إلى إطلاق مفرط لأيونات الحديد والنحاس ، وتنشيط العوامل الممرضة ، وزيادة الإنزيمات المشاركة في إنتاج الجذور الحرة وتعطيل تسلسل نقل الإلكترون.
يمكن أن يؤدي الضرر الناجم عن الإجهاد التأكسدي في الجسم إلى عواقب مثل السرطان وتصلب الشرايين وفقدان البصر. تساعد مضادات الأكسدة في تقليل هذه المخاطر من خلال محاربة الجذور الحرة.
وفقًا لدراسة (3) ، فإن مضادات الأكسدة ، وهي عبارة عن كاسحات للجذور الحرة ، تعمل أيضًا كمانحين للهيدروجين ، ومتبرعين للإلكترون ، ومفككات البيروكسيد ، ومخمدات الأكسجين الأحادية ، ومثبطات الإنزيم ، والعوامل المؤازرة. وفقًا لدراسة أخرى (4) ، قد تساعد مكملات مضادات الأكسدة في تقليل فقدان البصر بسبب التوازن البقعي لدى كبار السن.
قد تكون مهتمًا: ما هي مضادات الأكسدة ولماذا نحتاج إليها؟
ماذا تفعل مضادات الأكسدة ، لماذا نحتاج مضادات الأكسدة؟
ترتبط مضادات الأكسدة التي تحارب الجذور الحرة في أجسامنا بالعديد من الأمراض مثل السكري وأمراض القلب والسرطان. يحتاج الجسم إلى مضادات الأكسدة للسيطرة على الجذور الحرة. بدون مضادات الأكسدة ، يمكن للجذور الحرة إتلاف أجسامنا بسرعة كبيرة. ومع ذلك ، في هذه المرحلة ، لا ينبغي أن ننسى أن الجذور الحرة لها أيضًا وظائف مهمة في أجسامنا. (5) على سبيل المثال ، تستخدم الخلايا المناعية الجذور الحرة لمحاربة العدوى. لذلك ، من المهم أن تكون مضادات الأكسدة والجذور الحرة متوازنة في أجسامنا.
الإجهاد التأكسدي الذي يحدث عندما يكون هناك المزيد من الجذور الحرة أكثر من مضادات الأكسدة يمكن أن يدمر خلايانا وجزيئات أجسامنا على المدى الطويل.
بينما ينتج جسمنا بعض مضادات الأكسدة مثل الجلوتاثيون ، فإنه يحتاج إلى تناول مضادات الأكسدة الحيوية مثل فيتامين ج وفيتامين هـ.
فوائد مضادات الأكسدة
مضادات الأكسدة هي جزيئات يمكن أن تمنع أكسدة جزيئات معينة. عندما يتعلق الأمر بأجسامنا ، فإن مضادات الأكسدة تساعد في تقليل علامات الشيخوخة والحماية من أمراض معينة ، بينما تحارب الجذور الحرة.
تساعد مضادات الأكسدة في تقليل علامات الشيخوخة والحماية من أمراض معينة.
1. مضادات الأكسدة تساعدك على محاربة أمراض القلب
يمكن أن تساعد مضادات الأكسدة الموجودة في الشاي والقهوة والتي تسمى مضادات الأكسدة البوليفينول في الحماية من أمراض القلب. البوليفينول ، الذي يمنع أكسدة الزيت ، يمنع الالتهابات الداخلية ويقلل من مخاطر النوبات القلبية والسكري. وفقًا للأبحاث ، تحتوي حبوب البن المحمصة بشكل أقل على مضادات الأكسدة أكثر من تلك التي يتم تحميصها كثيرًا.
2- يمكن لمضادات الأكسدة أن تحارب اضطرابات المزاج
تسلط العديد من الدراسات الضوء على العلاقة بين الجذور الحرة واضطرابات المزاج مثل القلق والاكتئاب. يمكن أن تساعدك مضادات الأكسدة في تقليل مخاطر القلق والاكتئاب وحتى أمراض مثل الزهايمر وباركنسون من خلال مكافحة الالتهابات العصبية التي تسببها الجذور الحرة.
3- تساعد مضادات الأكسدة في تقوية جهاز المناعة
تظهر الجذور الحرة في العديد من العمليات التي ينفق فيها الجسم الطاقة. بالتزامن مع هذه العملية ، يفرز الجسم إنزيمات تساعد في السيطرة على الجذور الحرة. من خلال تناول الأطعمة المضادة للأكسدة ، يمكنك أيضًا تقوية نظام الحماية الطبيعي لجسمك الذي يساعد في محاربة الجذور الحرة.
4. مضادات الأكسدة يمكن أن تبطئ الآثار العقلية لعملية الشيخوخة
يمكن لمضادات الأكسدة مثل فيتامين ج وفيتامين هـ الموجودة في الفواكه الحمراء أن تقلل من الآثار العقلية للشيخوخة. يمكن لمضادات الأكسدة ، التي تقوي الذاكرة طويلة المدى عن طريق جعل خلايا الدماغ أن تصنع روابط أقوى ، أن تؤخر أو تبطئ عملية فقدان الذاكرة.
5- مضادات الأكسدة يمكن أن تحسن الرؤية
تحمي الكاروتينات الموجودة في العديد من الفواكه والخضروات النباتات ذات اللون الأخضر الداكن والأصفر والبرتقالي من التأثيرات الضارة للشمس. ينتج فيتامين أ عند تناول الأطعمة التي تحتوي على الكاروتين له أيضًا تأثير وقائي على جسمك. يمكن لفيتامين أ أن يحمي عينيك من أضرار أشعة الشمس من خلال تنظيم عملية إنتاج الصبغة التي تنتجها شبكية العين ؛ يمكن أن يحسن رؤيتك وإدراك الألوان في الإضاءة المنخفضة.
6- مضادات الأكسدة يمكن أن تبطئ الشيخوخة
يمكن لمضادات الأكسدة أن تبطئ ليس فقط التأثيرات الجوهرية للشيخوخة ولكن أيضًا الآثار المرئية للشيخوخة عن طريق تحييد الجذور الحرة. وفقًا لبعض الأبحاث ، يمكن أن تساعد مضادات الأكسدة في تقليل التجاعيد وحماية حيوية الجلد وتقليل آثار الشمس.
أنواع مضادات الأكسدة
كلمة مضادات الأكسدة ليست اسم مكون أو مادة معينة ؛ تصف كلمة مضادات الأكسدة (6) تأثير المواد.
يُعتقد أن هناك مئات أو حتى آلاف المواد التي تعمل كمضادات للأكسدة. على الرغم من أن كل مادة من هذه المواد لها وظيفة محددة ، إلا أنها يمكن أن تتفاعل مع بعضها البعض حتى يعمل الجسم بشكل فعال. من ناحية أخرى ، تنقسم مضادات الأكسدة إلى قسمين كمضادات أكسدة تذوب في الدهون وقابلة للذوبان في الماء.
فيما يلي بعض الأمثلة على مضادات الأكسدة المأخوذة من الجسم:
المغذيات النباتية:
هناك أكثر من 4000 نوع من المغذيات النباتية الموجودة في النباتات والتي تظهر نشاط مضادات الأكسدة في الجسم.
الأنثوسيانين: الأنثوسيانين ، الموجود في الخضار والفواكه الزرقاء والبنفسجية ، يقوي الأوعية الدموية. مصادر الأنثوسيانين: الفاكهة الحمراء ، الباذنجان ، البطاطا الوردية ، الجزر ، الهليون
الريسفيراترول: موجود في الأطعمة مثل الشوكولاتة الداكنة والنبيذ الأحمر والفول السوداني والعنب ، يساعد ريسفيراترول في تقليل الالتهاب مع دعم صحة القلب والرئة.
الايسوفلافون: الايسوفلافون ، مادة شبيهة بالاستروجين توجد في النباتات ، تقوي صحة العظام ، وتقلل من آلام المفاصل وتساعد على تخفيف أعراض سن اليأس.
الليكوبين: الليكوبين الموجود في الطماطم والجريب فروت والبطيخ والفلفل الأحمر ، يساعد على حماية البروستاتا وصحة القلب.
اللوتين: اللوتين ، أحد مضادات الأكسدة الموجودة في السبانخ وبراعم بروكسل والبروكلي والخس والخرشوف والملفوف الأسود ، يدعم حماية صحة العين والقلب.
فيتامين ج: بينما يعمل فيتامين سي كمضاد للأكسدة ، فإنه يساعد أيضًا على زيادة قوة مضادات الأكسدة الأخرى. فيتامين سي وفير في الفواكه مثل الفلفل الأحمر والبرتقال واليوسفي والحمضيات والكيوي.
فيتامين (هـ): بينما يوجد فيتامين (هـ) في 8 أشكال كيميائية مختلفة في الطعام ، فإن ألفا توكوفيرول يلبي احتياجات فيتامين (هـ) لجسم الإنسان. يساعد فيتامين هـ الموجود في بذور عباد الشمس واللوز وزيت الزهور والبندق الجسم على الحفاظ على الوظائف الطبيعية مع الحد من إنتاج الجذور الحرة.
السيلينيوم: متوفر في شكلين مختلفين ، عضوي وغير عضوي ، ويمكن الحصول على السيلينيوم من مصادر حيوانية ونباتية مختلفة. أقوى مصادر السيلينيوم هي الكستناء البرازيلي والتونة والهلبوت والسردين.
النحاس: كونه من مضادات الأكسدة ومضادات الأكسدة ، يوجد النحاس في المحار والفاصوليا السوداء وفول الصويا وهريس الطماطم.
المنغنيز: أحد مضادات الأكسدة القوية مثل النحاس ، والمنغنيز هو الإنزيم الرئيسي المضاد للأكسدة في الميتوكوندريا. يوجد المنغنيز بشكل شائع في البقان والأرز البني والأناناس واللوز.
الزنك: الزنك ، المطلوب لنشاط ما يقرب من 100 هرمون في الجسم ، يمكن الحصول عليه من الأطعمة الحيوانية مثل المحار وشرائح اللحم.
الحديد: يوجد في الأطعمة مثل الفاصوليا البيضاء والشوكولاتة الداكنة والكاكاو والسبانخ ، مما يمنع تلف غشاء الخلية.
أنواع أخرى من مضادات الأكسدة التي تحارب الجذور الحرة: الإنزيمات
تستخدم الإنزيمات معادن مثل النحاس والزنك والمنغنيز والحديد لتحويل الجذور الحرة أولاً إلى بيروكسيد الهيدروجين ثم إلى الماء. (7) يمكننا سرد بعض أنواع مضادات الأكسدة الأنزيمية على النحو التالي:
ديسموتاز الفائق (SOD): ديسموتاز الفائق ، وهو نظام الدفاع الرئيسي ضد الجذور الحرة ، يحتاج إلى النحاس والمنغنيز ليعمل أثناء إنتاجه في الجسم. (8)
الجلوتاثيون بيروكسيديز (GSHPx): إنزيم مضادات الأكسدة الذي يحول بيروكسيد الهيدروجين إلى ماء يحتاج إلى السيلينيوم ليتم تنشيطه. (9)
كاتالاز (كات): يحتاج إنزيم كاتالاز إلى الحديد عند تحويل بيروكسيد الهيدروجين إلى ماء.
مصادر مضادات الأكسدة: الأطعمة المضادة للأكسدة
أفضل مصادر مضادات الأكسدة النباتية هي الخضار والفواكه. تسمى الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة أيضًا “الأطعمة الخارقة” أو “الأطعمة الوظيفية”.
ابحث عن الأطعمة التي تحتوي على أنواع معينة من مضادات الأكسدة أدناه:
فيتامين أ: الحليب ومشتقاته والبيض والكبد
فيتامين ج: الخضار والفواكه والحمضيات والفواكه الحمراء والفلفل الأحمر
فيتامين هـ: المكسرات والجوز والبذور والزيوت النباتية والأعشاب الورقية
بيتا كاروتين: الخضار والفواكه ذات الألوان الزاهية مثل الجزر والبازلاء والسبانخ والمانجو.
الليكوبين: الخضار والفواكه ذات اللون الوردي والأحمر والطماطم والبطيخ
اللوتين: الخضار الورقية الخضراء والذرة والبابايا والبرتقال
السيلينيوم: الأرز والذرة والقمح والحبوب الكاملة والمكسرات والبيض والجبن والبقوليات
بالإضافة إلى ذلك ، فإن الخضروات والفواكه مثل الباذنجان والبازلاء والفول والشاي الأخضر والشاي الأبيض والشاي الأسود والعنب الأحمر والشوكولاتة الداكنة والرمان والجوجيبيري وفاكهة التنين غنية أيضًا بمضادات الأكسدة. من ناحية أخرى ، تعد الخضروات والفواكه ذات الألوان الزاهية مثل العنب البري والتفاح والبروكلي والسبانخ والعدس مصادر قوية لمضادات الأكسدة.
وفقًا لبعض الدراسات ، فقد ذكر أن أكبر مصدر لمضادات الأكسدة في الأنظمة الغذائية الغربية هو القهوة. ومع ذلك ، قد تكون هذه النتيجة بسبب حقيقة أنه ليس كل شخص يستهلك الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة. (10 ، 11)
هناك أيضًا مضادات الأكسدة في اللحوم الحمراء ومنتجات الأسماك. ومع ذلك ، فإن هذه الأطعمة ليست قوية مثل الخضار والفواكه من حيث مضادات الأكسدة.
الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة وفوائدها
يستخدم العلماء اختبارات مختلفة لقياس محتوى مضادات الأكسدة في الأطعمة. أحد هذه الاختبارات هو تحليل FRAP. يعتمد تحليل FRAP على نجاح الأطعمة في تحييد جذور حرة معينة. كلما زادت قيمة FRAP للطعام ، زاد محتواه من مضادات الأكسدة.
الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة:
1- الشوكولاتة المرة
بشرى سارة لمحبي الشوكولاتة. الشوكولاتة الداكنة من الأطعمة المغذية للغاية ومضادات الأكسدة.
بشرى سارة لمحبي الشوكولاتة. الشوكولاتة الداكنة من الأطعمة المغذية للغاية. وفقًا لتحليل FRAP للشوكولاتة الداكنة ، والتي تحتوي على المزيد من الكاكاو وبالتالي المزيد من المعادن ومضادات الأكسدة من شوكولاتة الحليب ، يوجد 15 مليمول من مضادات الأكسدة في 100 جرام. هذا الرقم أعلى من قيم FRAP للتوت (9.2 مليمول / 100 جرام) والتوت (2.3 ملي مول / 100 جرام). (12)
كما ارتبطت مضادات الأكسدة الموجودة في الكاكاو والشوكولاتة الداكنة بتقليل الالتهاب وتقليل خطر الإصابة بالنوبات القلبية. فحصت مراجعة لعشر دراسات العلاقة بين استهلاك الكاكاو وضغط الدم لدى الأفراد الأصحاء والأفراد المصابين بارتفاع ضغط الدم. في حين أن تناول الأطعمة الغنية بالكاكاو مثل الشوكولاتة الداكنة قلل من ضغط الدم الانقباضي ، وبعبارة أخرى ضغط الدم المرتفع بمتوسط 4.5 ملم زئبق ، انخفض ضغط الدم الانبساطي ، أي انخفاض ضغط الدم بمقدار 2.5 ملم زئبق. (13)
وفقًا لدراسة أخرى ، تساعد الشوكولاتة الداكنة أيضًا على تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق زيادة مستوى مضادات الأكسدة في الدم وكوليسترول HDL ، المعروف أيضًا باسم الكوليسترول الجيد ، ومن خلال منع أكسدة LDL ، المعروف باسم الكوليسترول الضار. (14) يزيد الكوليسترول الضار LDL المؤكسد أيضًا من خطر الإصابة بالنوبات القلبية عن طريق زيادة الالتهاب في الأوعية الدموية.
2. البيكاني
جوز البقان ، نوع من الجوز الأصلي للمكسيك وأمريكا الجنوبية ، هو مصدر للزيوت الصحية والمعادن ، بالإضافة إلى كمية عالية من مضادات الأكسدة. وفقًا لتحليل FRAP ، يحتوي 100 جرام من البقان على 10.6 ملي مول من مضادات الأكسدة. (12)
وفقًا لدراسة ، لوحظت زيادة في مستوى مضادات الأكسدة في دم الأشخاص الذين استوفوا 20 ٪ من احتياجاتهم اليومية من السعرات الحرارية من جوز البقان (15).
وفقًا لدراسة أخرى ، فإن الأشخاص الذين تناولوا البقان انخفض لديهم بنسبة 26٪ إلى 33٪ في مستويات LDL المؤكسد في الدم خلال 2/8 ساعات. (16)
على الرغم من أن البقان مصدر جيد للدهون الصحية ، إلا أنه من الجيد أن تتذكر أنه غذاء عالي السعرات الحرارية.
3- التوت البري
يعتبر العنب البري ، وهو فاكهة لذيذة ومنخفضة السعرات الحرارية ، من المواد المضادة للأكسدة تقريبًا. 100 جرام من العنب البري تحتوي على 9.2 ملي مول من مضادات الأكسدة. (12) هناك العديد من الدراسات التي تجادل بأن العنب البري هو أقوى مخزن لمضادات الأكسدة بين الخضار والفواكه.
يساعد التوت على تقليل الالتهاب ودعم وظائف المخ. أنثوسيانين ، المتوفر بكثرة في العنب البري ، يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق خفض ضغط الدم ومستويات الكوليسترول الضار. (127)
4. الفراولة
كونها غنية بفيتامين سي ، تعتبر الفراولة أيضًا مصدرًا قويًا لمضادات الأكسدة. وفقًا لتحليل FRAP ، تحتوي 100 جرام من الفراولة على 5.4 ملي مول من مضادات الأكسدة. (12) هذا المحتوى من الفراولة الغني بالأنثوسيانين ، والذي يعطي هذه الفاكهة لونها الأحمر ، يساعد على تقليل مستوى الكوليسترول السيئ وزيادة مستوى الكوليسترول الجيد. (18 ، 19).
5. الخرشوف
للاستفادة من محتوى الخرشوف المضاد للأكسدة ، يمكنك تناوله بالبخار أو طهيه في الماء.
يستخدم الأرضي شوكي في علاج اليرقان قديماً ، ويحتوي على نسبة عالية من الألياف والمعادن ومضادات الأكسدة. (20) 100 جرام من الأرضي شوكي تحتوي على 4.7 ملي مول من مضادات الأكسدة. (12)
غني بمضادات الأكسدة المعروفة باسم حمض الكلوروجينيك ، يساعد الأرضي شوكي في الوقاية من مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب وأنواع معينة من السرطان مع تأثيره المضاد للالتهابات. (21 ، 22) للاستفادة من محتوى الخرشوف المضاد للأكسدة ، يمكنك غليه حتى 8 مرات ، وتبخيره حتى 15 مرة. ومع ذلك ، فإن قلي الأرضي شوكي قد يؤدي إلى إضعاف محتواه من مضادات الأكسدة. (23)
6. غوجي بيري / غوجي بيري
غوجي بيري ، الشكل المجفف من عشبين مختلفين يسمى Lycium barbarum و Lycium chinense ، كان جزءًا من الطب الصيني التقليدي لأكثر من 2000 عام. غوجي بيري ، الغني بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة ، مدرج أيضًا في فئة الأطعمة الخارقة. (24 ، 25)
وفقًا لتحليل FRAP ، يحتوي 100 جرام من توت غوجي على 4.3 ملي مول من مضادات الأكسدة. (12)
بفضل العناصر الغذائية التي يحتوي عليها توت الغوجي ، والتي تساعد على تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان ، كما تعمل على إبطاء شيخوخة الجلد.
7. توت العليق
توت العليق ، الذي يستخدم بشكل متكرر في صنع الحلوى ، غني بالألياف وفيتامين ج والمنغنيز ومضادات الأكسدة. (26). وفقًا لتحليل FRAP ، يحتوي 100 جرام من التوت على 4 مللي مول من مضادات الأكسدة. (12)
ترتبط مضادات الأكسدة الموجودة في توت العليق بتقليل مخاطر الإصابة بالنوبات القلبية والسرطان في العديد من الدراسات. يساعد الأنثوسيانين ومضادات الأكسدة الأخرى الموجودة في التوت على الحماية من النوبات القلبية عن طريق تقليل الالتهاب والإجهاد التأكسدي. (27 ، 28 ، 29)
8. كالي
يعتبر الكالي ، أحد أفراد الأسرة الصليبية ، بما في ذلك القرنبيط والبروكلي ، أحد أكثر الخضروات ذات الأوراق الخضراء المغذية لما يحتويه من فيتامين A و K و C الغني. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي 100 جرام من اللفت على 2.7 ملي مول من مضادات الأكسدة. (12) في الأوراق الأرجواني ، تصل هذه الكمية إلى 4.1 ملمول. لأن أوراق اللفت الأرجواني تحتوي على مضادات الأكسدة التي تسمى الأنثوسيانين ، والتي تعطيها هذا اللون بالإضافة إلى مضادات الأكسدة الأخرى.
الكالي ، الغني أيضًا بالكالسيوم ، يدعم أيضًا حماية صحة الهيكل العظمي والعظام. (30)
9- الكرنب الأحمر
الملفوف الأحمر أو الأرجواني غني بفيتامينات C و K و A ويحتوي على 2.2 ملي مول من مضادات الأكسدة لكل 100 جرام. (12)
بالإضافة إلى محتواه من الأنثوسيانين ، الذي يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان ، فإن الملفوف الأحمر ، وهو مصدر قوي لفيتامين سي ، يساعد أيضًا على تقوية جهاز المناعة وشد الجلد. (31 ، 32).
يمكنك تناوله عن طريق غليه أو طهيه بدون زيت لتقوية محتوى مضادات الأكسدة في الملفوف الأحمر. ينخفض محتوى مضادات الأكسدة في الملفوف الأحمر المطهو على البخار بنسبة 35٪. (33)
10. فول
الفاصوليا هي بقول غير مكلفة وصحية ومتعددة الاستخدامات ، وتحتوي على نسبة عالية من الألياف وتدعم حركة الأمعاء. لكونها واحدة من أقوى المصادر العشبية من حيث مضادات الأكسدة ، فإن 100 جرام من الفول تحتوي على 2 مليمول من مضادات الأكسدة وفقًا لتحليل FRAP. (12)
تحتوي بعض أنواع الفاصوليا ، مثل فول البينتو ، على مضادات أكسدة تسمى كيمفيرول. يساعد Chemferol في تقليل الالتهاب المزمن ويمنع نمو الخلايا السرطانية. (34 ، 35) تظهر الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن الكيمفيرول يمنع نمو خلايا سرطان الثدي والمثانة والكلى والرئة. نظرًا لأن معظم الأبحاث حول هذا الموضوع أجريت على الحيوانات ، فهناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لإثبات تأثير الكيمفيرول على جسم الإنسان.
11. البنجر
يحتوي على كميات عالية من الألياف والبوتاسيوم والحديد وحمض الفوليك ومضادات الأكسدة ، يحتوي 100 جرام من البنجر على 1.7 ملي مول من مضادات الأكسدة. (12)
البنجر ، وهو عنصر غذائي غني بالبيتالين ، يحصل على لونه من البيتالين. هناك أيضًا دراسات مخبرية تُظهر أن betalain يقلل من سرطان القولون والأمعاء. (36 ، 37)
يحتوي البنجر أيضًا على مكونات تقلل الالتهاب. لوحظ أن آلام التهاب المفاصل والالتهابات تنخفض لدى الأشخاص الذين يتناولون مكملات البيتالين المصنوعة من البنجر. (38)
12. السبانخ
يعتبر السبانخ من أكثر الأعشاب المغذية ، وهو مصدر قوي للفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة ، بالإضافة إلى الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية. وفقًا لتحليل FRAP ، يحتوي 100 جرام من السبانخ على 0.9 ملي مول من مضادات الأكسدة. (12)
تعد السبانخ مصدرًا قويًا جدًا للوتين والزياكسانثين ، وتساعد هذه المكونات في حماية عينيك من الآثار الضارة للأشعة فوق البنفسجية.
يقلل اللوتين والزياكسانثين أيضًا من الآثار الضارة للجذور الحرة على عينيك بمرور الوقت. (39 ، 40 ، 41)
13- العنب الأحمر
يعتبر العنب الأحمر أيضًا من بين المصادر القوية لفيتامين C والسيلينيوم ومضادات الأكسدة. اثنين من مضادات الأكسدة تسمى الأنثوسيانين والبروانثوسيانين الموجودة في العنب الأحمر مفيدة في مكافحة أمراض القدر والسرطان.
14. الخضار البرتقالية
على الرغم من أن الخضار البرتقالية غنية جدًا بفيتامين أ ، إلا أنها أيضًا مصدر قوي للمواد الكيميائية النباتية. يمكنك سلق الخضار البرتقالية مثل البطاطا الحلوة والجزر واليقطين للحصول على استهلاك صحي ، أو يمكنك تناولها نيئة عن طريق إضافتها إلى الوجبات الخفيفة أو السلطات.
15. الكرز
الكرز هو أحد أقوى مصادر الميلاتونين المضادة للأكسدة. يحمي الميلاتونين الجلد من الأشعة فوق البنفسجية ويدعم إنتاج خلايا الجلد الجديدة. يدعم الكرز أيضًا إنتاج الكولاجين لأنه مصدر قوي لفيتامين سي.
16. الشاي الأخضر
يعتبر الشاي الأخضر ، أحد أكثر المشروبات شعبية في الشرق الأقصى ، مصدرًا قويًا لمضادات الأكسدة بالإضافة إلى خصائصه المضادة للالتهابات والمضادة للسرطان ومضادات الميكروبات. (42) ما يميز الشاي الأخضر عن أنواع الشاي الأخرى هو مادة الكاتشين ؛ الكاتشين هو مادة كيميائية نباتية قوية تعمل كمضاد للأكسدة.
مصادر أخرى لمضادات الأكسدة
تحتوي التوابل والأعشاب على مكونات تعمل كمضادات للأكسدة في الجسم. على الرغم من عدم وجود توصية استهلاك علمية من حيث مضادات الأكسدة الخاصة بالتوابل ، إلا أنه يوصى بأن تكون جزءًا من نظام غذائي صحي. يمكن سرد أعلى مصدر للفلافونويد والأعشاب والتوابل على النحو التالي:
بقدونس ، مردقوش ، بذور كرفس ، نبات الكبر ، زعفران ، شبت ، زعتر ، كزبرة ، شمر ، إكليل الجبل ، زنجبيل ، خردل ، حكيم ، بصل أحمر ، فلفل أحمر ، فلفل أصفر ، ثوم
مركبات الفلافونويد والفلافون والكاتيكين والبوليفينول هي أيضًا أنواع مضادات الأكسدة والمغذيات النباتية التي يمكننا الحصول عليها من الأطعمة النباتية.
كل مضاد للأكسدة له وظيفة مختلفة ولا يمكن استبداله. لذلك ، من المهم اتباع نظام غذائي متوازن غني بالأطعمة المختلفة.
قد تكون مهتمًا بـ: المحاربون الطبيعيون: 8 مجموعات غذائية تعد مصادر لمضادات الأكسدة
اقتراحات لاستهلاك المزيد من مضادات الأكسدة
هل يجب طهي الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة؟
يقلل طهي الأطعمة من كمية مضادات الأكسدة في بعض الأطعمة المصدر المضادة للأكسدة ، بينما يقوي تأثير مضادات الأكسدة في البعض الآخر. على سبيل المثال ، عندما يخضع اللايكوبين ، الذي يعطي الطماطم لونها الأحمر ، للمعالجة الحرارية ، يصبح من السهل معالجة واستخدام اللايكوبين من قبل الجسم.
من ناحية أخرى ، أظهرت الدراسات أن الأطعمة مثل القرنبيط والبازلاء والكوسة تفقد أنشطتها المضادة للأكسدة أثناء عملية الطهي. في هذه المرحلة ، من المهم تضمين الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة في نظامك الغذائي بشكل متكرر واستهلاكها نيئة أو مطبوخة.
توصيات النظام الغذائي الغني بمضادات الأكسدة
يمكن أن تساعدك الاقتراحات التالية على زيادة تناول مضادات الأكسدة:
إفساح المجال للخضروات والفواكه في وجباتك الرئيسية والوجبات الخفيفة.
استهلك كوبًا من الشاي الأخضر أو الشاي الأسود يوميًا.
أكل بالألوان إذا كان الطعام على طبقك بني أو بيج أو أبيض بشكل أساسي ، فإن مستويات مضادات الأكسدة منخفضة.
زيادة النكهة ومحتوى مضادات الأكسدة في الأطعمة الخاصة بك عن طريق تنويع التوابل الخاصة بك مع خيارات مثل الكركم والكمون والمردقوش والزنجبيل والقرنفل والقرفة.
كوجبة خفيفة ، استهلك الجوز واللوز والبندق وبذور عباد الشمس والفواكه المجففة مع الفواكه.
وصفات مضادات الأكسدة
إذا كنت لا تتناول الخضار والفواكه الطازجة بشكل متكرر ، يمكنك تجربة الوصفات المضادة للأكسدة أدناه لزيادة استهلاك مضادات الأكسدة ودعم جسمك.
عصير الكرز واللوز
المواد:
1/3 كوب زبادي
نصف كوب من حليب اللوز غير المحلى
كوب كرز
1 ملعقة كبيرة عسل
كوب عصير كرز
نصف ملعقة صغيرة من خلاصة الفانيليا
½ موز
4 مكعبات ثلج
اخلطي جميع المكونات في الخلاط.
جزر مقلية بالقرفة
المواد:
6 جزر
1 ملعقة صغيرة قرفة
نصف ملعقة صغيرة من الزنجبيل
نصف ملعقة صغيرة من مسحوق الثوم
نصف ملعقة صغيرة بابريكا
نصف ملعقة صغيرة فلفل أحمر
نصف ملعقة كبيرة زيت زيتون
التحضير ل:
اخلطي الجزر وجميع البهارات جيدًا في وعاء كبير. اخبزيها في الفرن الذي قمت بتسخينه مسبقًا إلى 200 درجة لمدة 20 دقيقة. أخرجيها من الفرن واطهيها لمدة 20 دقيقة أخرى مع التحريك.
عصير الجزر
المواد:
كوب عصير جزر
كوب حليب لوز
نصف ملعقة صغيرة من خلاصة الفانيليا
1 ملعقة صغيرة زيت جوز الهند
1 ملعقة صغيرة قرفة
نصف ملعقة صغيرة جوزة الطيب
3 ملاعق كبيرة من الزبادي
3-4 مكعبات ثلج
اخلط جميع المكونات.
لدعم تناول مضادات الأكسدة ، يمكنك أيضًا إلقاء نظرة على وصفات مضادات الأكسدة في مقالتنا: مضادات الأكسدة المضادة للشيخوخة ومضادات الأكسدة 3 وصفات
بالعافية.
هل يجب أن أتناول مكملات مضادات الأكسدة؟
من أجل صحة مثالية ، من المهم الحصول على مضادات الأكسدة من خلال النظام الغذائي ؛ ولكن عندما يتعلق الأمر بمضادات الأكسدة ، فإن المزيد ليس دائمًا أفضل. الإفراط في تناول مضادات الأكسدة من خلال المكملات الغذائية يمكن أن يكون له تأثيرات سامة وقد يؤدي إلى ما يسمى بـ “مفارقة مضادات الأكسدة” بدلاً من منع الضرر التأكسدي. (43 ، 44) لهذا السبب ، لا ينصح أخصائيو الرعاية الصحية بجرعات عالية من مكملات مضادات الأكسدة.
تسلط الأبحاث الضوء على أن الأطعمة أفضل في تقليل الإجهاد التأكسدي من المكملات الغذائية. على سبيل المثال ، بينما تركز دراسة على تأثيرات عصير الجريب فروت والمياه السكرية ، والتي تحتوي على كميات متساوية من فيتامين سي ؛ لقد لوحظ أن تأثير عصير الفاكهة الطازج أعلى. (45) اتباع نظام غذائي غني بالخضروات والفواكه ، وكذلك جميع عادات نمط الحياة الصحية ، لضمان حصول الجسم على كميات كافية من مضادات الأكسدة
تجدر الإشارة إلى: من المهم الحفاظ على نظام غذائي غني بالخضروات والفواكه الطازجة لدعم جسمك بمضادات الأكسدة. إذا كنت تخطط لتناول مكملات مضادات الأكسدة من الخارج ، دعنا نذكرك أن الكثير من المكملات المضادة للأكسدة يمكن أن تكون ضارة بالجسم ، وقد تتفاعل بعض أنواع المكملات المضادة للأكسدة مع الأدوية ويجب ألا تستخدمها أبدًا دون استشارة طبيبك.
المصادر: أخبار طبية اليوم ، هيلثلاين ، اختصاصي تغذية أورلاندو ، خيط الأسنان الذهني ، كل يوم هيلث
اقرأ المزيد: https://www.uplifers.com/antioksidan-nedir-ne-ise-yarar-vucudu-koruyan-antioksidan-ylenenler-nendir/#ixzz6eM2Wo0Xp
