ما هو إيقاع الساعة البيولوجية: النظام الغذائي اليومي وأنماط النوم اليومية والحياة اليومية

هل تعلم أن عدم قدرتك على البدء في العمل قبل حلول الظلام ، أو أن تكون منتجًا في الصباح الباكر ، أو الشعور بالتحسن بعد التوقف عن تناول الطعام في الساعة 6 مساءً لا يتعلق بتفضيلاتك بل بتطورك التطوري؟ نعم ، نحن نتحدث عن إيقاع الساعة البيولوجية ، الساعة البيولوجية البشرية! تم اكتشاف الإيقاع اليومي ، أو الساعة البيولوجية ، كنتيجة لبحث طويل الأمد قاد ثلاثة علماء هم جيفري هول ومايكل روسباش وميكاهيل يونغ للفوز بجائزة نوبل في الطب عام 2017.

كشف العلماء الذين بدأوا في فحص الدورات البيولوجية على مدار 24 ساعة لذباب الخل في الثمانينيات أن بعض الجينات تؤثر على النشاط البيولوجي وأن عملية التمثيل الغذائي لهذه الجينات تفسر بعض السلوكيات مثل التغذية أو النوم المتعلقة بنظام عمل الجسم. عندما تضرر هذا الجين ، الذي تم اكتشافه في الذباب ويوفر دورة الليل والنهار ، لوحظ أنه تم تحويل الساعات البيولوجية للحيوانات. يمكنك فحص تفاصيل البحث في هذه المقالة.

ما هو إيقاع الساعة البيولوجية؟
كلمة الساعة اليومية ، وهي مزيج من الكلمتين “Circa” التي تعني “تقريبًا” و “diem” تعني “اليوم” ، وتعني “تقريبًا يوم”. إيقاع الساعة البيولوجية يعني أن جميع أجهزة الجسم تعمل بنشاط خلال النهار ووضع الراحة في الليل دون عمل. تمامًا مثل موضوع الأبحاث ، الذباب وجميع الكائنات الحية التي تعيش على الأرض ، فإن الإيقاع اليومي في البشر يكاد يكون الآلية الوحيدة التي تحدد روتيننا اليومي أثناء النوم وأوقات اليقظة. بعبارة أخرى ، يتكون إيقاع الساعة البيولوجية فعليًا من “ساعة جسم” مدتها 24 ساعة يتم ملاحظتها في جميع الكائنات الحية.

يمكن أن يتأثر إيقاع الساعة البيولوجية ، المرتبط مباشرة بضوء النهار ، بشكل كبير بالعوامل البيئية مثل الظلام والضوء. يزيد دماغ الإنسان أو يقلل من إفراز الهرمونات في الجسم بالإشارات التي يتلقاها من المحفزات البيئية. تسمح التغيرات الهرمونية في الجسم بسبب التغيرات البيئية لعملية التمثيل الغذائي بالعمل والتنظيم وفقًا لوضع اليقظة أو النوم عن طريق ضبط درجة حرارة الجسم.

العديد من العوامل البيئية مثل مشاكل النوم ، والتغذية غير الكافية وغير المتوازنة ، وقضاء وقت طويل أمام الشاشات الإلكترونية مع مصادر الضوء الاصطناعي يمكن أن تتسبب في اضطراب إيقاع الساعة البيولوجية وبالتالي لا تؤدي وظائف الجسم بشكل صحيح. لهذا السبب ، من المهم جدًا اكتساب عادات صحية مناسبة لإيقاع الساعة البيولوجية وتنظيم نمط الحياة وفقًا لإيقاع الساعة البيولوجية حتى يحافظ جسمك على إيقاعه الطبيعي.

قد تكون مهتمًا بالعادات “الصغيرة والسحرية” التي ستجعل حياتك أسهل وأكثر تنظيماً.

كيف يعمل الإيقاع اليومي؟

هناك العديد من العوامل البيولوجية والبيئية المختلفة التي تؤثر على آلية عمل إيقاع الساعة البيولوجية. أهم هذه العوامل هي بنية الخلايا في أجسامنا وهرموناتنا ودرجة حرارة أجسامنا وعادات حياتنا اليومية.

ضوء النهار
بالنظر إلى أن إيقاع الساعة البيولوجية هو إيقاع بيولوجي يتزامن مع دورة الضوء المظلم للطبيعة ، وكمية ضوء النهار التي تتعرض لها ، والهرمونات التي يتم إطلاقها في جسمك خلال ساعات النهار الساطعة ومدى الحفاظ على نمط حياة يناسب الحالة الفسيولوجية لجسمك خلال ساعات الظلام ، يرتبط ارتباطًا مباشرًا بكيفية عمل إيقاعك اليومي. ما يشكل إيقاع الساعة البيولوجية ليس فقط للإنسان ولكن لجميع الكائنات الحية في الطبيعة هو في الواقع مجمل ردود أفعالهم الفيزيولوجية الحيوية لوجود وغياب ضوء الشمس.

هيكل الخلايا
كل خلية في دماغنا مبرمجة للاستجابة للضوء والظلام. التغييرات البيئية التي يمكننا ملاحظتها والاستشعار بها من خلال أعيننا ترسل إشارات إلى خلايا مختلفة في الدماغ نحتاجها للحفاظ على أو تغيير حالة النوم أو اليقظة. هذه الإشارات ، التي تنتقل إلى أجزاء مختلفة من الدماغ من خلال حواسنا ، تنتقل بعد ذلك إلى الأجزاء المسؤولة عن أجزاء مختلفة من أجسامنا ، مما يؤثر على عمل جميع أنظمة الجسم ، كما أن التغييرات في الأنظمة ذاتية التنظيم بمساعدة الهرمونات بطريقة تجعلها تتفاعل بشكل أكثر إرهاقًا ، وأكثر نشاطًا ، وأكثر استرخاءً أو أكثر توتراً.

الهرمونات
يتم أيضًا تنظيم إفراز الهرمونات مثل الميلاتونين والكورتيزول وفقًا لإيقاع الساعة البيولوجية. يتم إفراز هرمون الميلاتونين ، الذي يمكّن الجسم من الدخول في وضع النوم ، بشكل مكثف خلال ساعات الليل ، بينما ينخفض ​​إفراز هرمون الميلاتونين أثناء النهار. وبالمثل ، فإن هرمون الكورتيزول ، الذي يجعلنا أكثر يقظة ويقظة ، ينتج أكثر في ساعات الصباح ، بينما يتوقف إفراز هذا الهرمون في المساء.

عوامل اخرى
درجة حرارة الجسم هي أيضًا أحد المحددات المهمة لإيقاع الساعة البيولوجية. تكون درجة حرارة الجسم في أدنى مستوياتها أثناء النوم وتصل إلى درجة حرارة عالية نسبيًا أثناء النهار عندما يكون الجسم نشطًا. وبالمثل ، وبطريقة مماثلة ، تختلف السرعة التي يعمل بها التمثيل الغذائي لدينا على مدار اليوم وفقًا لإيقاع الساعة البيولوجية لدينا. لهذا السبب ، فإن العديد من الأنشطة اليومية مثل ساعات العمل ، وحالة النشاط البدني ، والنظام الغذائي ، ونوعية النوم ، والعديد من خيارات نمط الحياة لدينا هي عوامل مهمة تؤثر على إيقاعنا اليومي. نظرًا لأن إيقاع الساعة البيولوجية يرتبط ارتباطًا مباشرًا بمعدل الأيض وبالتالي عمر الشخص ، فقد يُظهر الأطفال والمراهقون والبالغون خصائص إيقاع يومي مختلفة. لذلك ، على الرغم من أن نمط الحياة المناسب للإيقاع اليومي ممكن ، إلا أن العديد من العوامل مثل مدة التعرض لضوء النهار وعادات الأكل وأنماط النوم والتطور الفسيولوجي للجسم يمكن أن تسبب تمايزًا في إيقاع الساعة البيولوجية.

إيقاع الساعة البيولوجية حسب العمر
يمكن أن يختلف تكوين وتغيير إيقاع الساعة البيولوجية وفقًا للعمر. في حين أن إيقاع الساعة البيولوجية لم يستقر في المراحل المبكرة من الولادة عند الأطفال ، يمكن ملاحظة التمايز بسبب التغيرات الهرمونية في سن الشيخوخة.

إيقاع الساعة البيولوجية عند الرضع والأطفال
نظرًا لأن الأطفال حديثي الولادة لم يطوروا بعد الحواس التي يحتاجونها لإدراك التغيرات البيئية ، فلا يمكنهم تطوير إيقاع الساعة البيولوجية حتى يبلغوا بضعة أشهر من العمر. أكثر المؤشرات الملموسة على أن الأطفال لا يطورون إيقاعًا يوميًّا في الأشهر الأولى هو أن نومهم ليس في ترتيب معين. يبدأ إيقاع الساعة البيولوجية عند الأطفال بتغير أجسامهم وفقًا للمحفزات البيئية والتكيف تدريجيًا مع بيئتهم. عندما يبلغ عمر الأطفال 3 أشهر ، يبدأ إفراز الميلاتونين في أجسامهم ، ويطلق هرمون الكورتيزول الذي يساعد على إبقاء الجسم مستيقظًا ومنبهًا في الفترة ما بين شهرين و 9 أشهر في مرحلة الطفولة ، عندما يتشكل إيقاع الساعة البيولوجية وتكون آلية عمل الجسم بالترتيب مع النضج ، يتم تطوير دورة نوم أكثر انتظامًا مقارنة بالرضاعة. في مرحلة الطفولة ، يحتاج الجسم إلى 9 أو 10 ساعات من النوم ليعمل وفقًا لإيقاع الساعة البيولوجية.

إيقاع الساعة البيولوجية عند المراهقين
عند الانتقال من الطفولة إلى المراهقة ، يتحول إيقاع الساعة البيولوجية مع التغيرات الجذرية التي لوحظت في الجسم ، وتحدث التغييرات ذات الصلة في دورة النوم والاستيقاظ. يميل وقت النوم المبكر في الطفولة إلى الترهل حتى الساعات المتأخرة من الليل ، حيث يشعر الطفل المراهق بقدر أكبر من النشاط ولا يتعب. والسبب في ذلك هو أن هناك تغيرًا في إفراز الميلاتونين مع جميع الهرمونات. إفراز هرمون الميلاتونين عند المراهقين ، تمامًا مثل جسم البالغين

توفر تغييرات أبطأ نسبيًا وأقل في الجسم خلال مرحلة البلوغ ، كما أن القدرة على التكيف مع الظروف البيئية بسهولة أكبر بكثير توفر أساسًا لعمل أكثر انتظامًا واتساقًا للإيقاع اليومي. في مرحلة البلوغ ، إذا كان الشخص يستطيع ترتيب النوم وتناول الطعام وممارسة الرياضة وساعات العمل وفقًا للإيقاع الطبيعي لجسمه ، أي إذا تمكن من تطوير نمط حياة يتناسب مع إيقاع الساعة البيولوجية ، فستستمر جميع وظائف جسده في العمل بشكل صحيح. بالنظر إلى أن الشخص البالغ السليم يحتاج إلى 7-9 ساعات من النوم يوميًا ، فإن تنظيم عادات الحياة اليومية وفقًا لهذه الدورة وإفراز الميلاتونين أمر لا بد منه لحياة أكثر إنتاجية وصحة. عادة ما يبدأ إطلاق الميلاتونين في جسم الشخص البالغ حوالي الساعة 11 صباحًا. الساعات التي يشعر فيها الجسم بأكبر قدر من النشاط والحيوية هي ما بين 2-4 أو 1-3 في الليل عندما يكون هذا التذبذب شديدًا. يمكن ملاحظة بعض التغييرات في إيقاع الساعة البيولوجية عند الانتقال من منتصف العمر إلى الشيخوخة. قد يميل الأفراد الأكبر سنًا إلى النوم مبكرًا نسبيًا والاستيقاظ مبكرًا جدًا في الصباح. هذه التغييرات في إيقاع الساعة البيولوجية هي نتيجة حتمية وطبيعية للشيخوخة.

الإيقاع اليومي والنوم
في بعض الأحيان ، يمكن أن تكون التغييرات في إيقاع الساعة البيولوجية علامة على حالة أكثر خطورة ، مثل اضطراب النوم بنظم الساعة البيولوجية. اثنان من أكثر الاضطرابات المرتبطة بإيقاع الساعة البيولوجية شيوعًا هما مشكلة تأخر مرحلة النوم ومشكلة مرحلة النوم المتقدمة. إذا كنت تعمل في نوبة عمل غير منتظمة ، أو كنت أعمى ، أو في مرحلة المراهقة ، فقد تكون أكثر عرضة لمشاكل النوم بسبب إيقاعات الساعة البيولوجية.

إن مشكلة مرحلة النوم المتأخر هي في الواقع الحالة التي لا يمكنك فيها النوم بعد التقليب لبضع ساعات على الرغم من ذهابك للنوم. على الرغم من أن هذا الموقف ، وهو أمر شائع جدًا خاصة بين المراهقين والشباب ، يجعل الكثير من الناس يصفون أنفسهم بـ “أنا شخص ليلي” ، إلا أنها في الواقع مشكلة نوم مرتبطة بإيقاع الساعة البيولوجية. مشكلة مرحلة النوم المتقدمة هي عكس مشكلة تأخر مرحلة النوم. بمعنى آخر ، النوم مبكرًا قبل أي شخص آخر بساعات قليلة والاستيقاظ مبكرًا جدًا في الصباح كنتيجة طبيعية.

يمكن لاضطرابات النوم المرتبطة بالإيقاع اليومي أن تمنعك من مواصلة حياتك اليومية بطريقة صحية ، لأنها ستسبب لك صعوبة في النوم ليلاً ، أو مقاطعة نومك بشكل متكرر ، أو الاستيقاظ والنوم مرة أخرى دون أن تنام. هذه الأمراض

الأرق،
الانقطاع المتكرر للنوم
صعوبة الاستيقاظ في الصباح
الشعور بالتعب والإرهاق والضعف طوال اليوم ،
يمكن أن تظهر مع أعراض مثل الاكتئاب والمزاج المتوتر.
العلاقة بين الإيقاع اليومي والتغذية

من الطبيعي أن تشعر بعدم الراحة أو عسر الهضم أو تزداد وزنك بعد تناول الطعام في وقت متأخر. لأن تنظيم عاداتك الغذائية وفقًا لإيقاع الساعة البيولوجية يعتمد في الواقع على أساس تطوري وليس بيولوجي. بالنسبة لأول رجل يعيش مع الصيد والجمع ، كانت ساعات النهار الساطعة تستخدم للصيد والتغذية ، بينما كانت ساعات الليل المظلمة من النهار فترات الراحة والنوم. دماغ الإنسان ، الذي عاش وفقًا لهذا الترتيب لفترة طويلة جدًا من الزمن ، تطور أيضًا وفقًا لنمط الحياة والعادات هذه. الحياة الحديثة ، وهي جزء صغير جدًا من التطور البشري ، ليست طويلة بما يكفي لتغيير بنية الدماغ وتطوير إيقاع الساعة البيولوجية الجديد. لهذا السبب ، فإن العوامل البيئية مثل الوجبات الثقيلة التي يتم تناولها في وقت متأخر من الليل والنوم غير المنتظم يمكن أن تخلق تناقضات في ساعتك البيولوجية وبالتالي العديد من أنظمة الجسم.

التغذية اليومية تعني التغذية بتناغم مع دورة اليوم ووفقًا للساعة البيولوجية. عندما تأكل أثناء النهار من شروق الشمس إلى غروبها وبصومها بعد غروب الشمس ، يتغذى دماغك وجهازك الهضمي وفقًا للدورة التي اعتادوا عليها تطوريًا. عندما تغرب الشمس ، يرسل دماغك إشارات لجسمك بأنك مستعد للنوم ، وكما هو الحال في جميع الأنظمة ، تبدأ أعضاء الجهاز الهضمي في إبطاء وظائف الجهاز الهضمي من خلال الانتقال إلى وضع الراحة. خلال هذا الوقت ، عندما تجبر جسمك ، وهو في وضع الراحة وجاهز للنوم ، على العمل ، لا يمكن القيام بأنشطة الهضم والراحة في نفس الوقت ، لذلك يركز الجهاز الهضمي على الهضم وقد يستغرق وقتًا طويلاً للذهاب إلى وضع النوم. لذلك ، فإن عدم تناول الطعام وفقًا لإيقاع الساعة البيولوجية يمكن أن يؤثر سلبًا على إنشاء دورة نوم صحية ، وهو أمر ضروري لعملية التمثيل الغذائي الصحية. سوف نشارك معك معلومات مفصلة حول الأنماط الغذائية المناسبة لإيقاعات الساعة البيولوجية مثل الصيام المتقطع وممارسات التغذية الأيروفيدية. ربما عندما تأكل لا تقل أهمية عن ما تأكله ، ما رأيك؟

الآثار الصحية لإيقاع الساعة البيولوجية
من المهم للغاية بالنسبة للصحة الشاملة تحديد النظام الغذائي والنوم ونمط العمل المناسب لإيقاع الساعة البيولوجية والعيش وفقًا لدورة الضوء الداكن في الطبيعة. أسهل طريقة لمعرفة ما إذا كان إيقاع الساعة البيولوجية لديك قد تعطل هو مراقبة أنماط نومك. على الرغم من أن عمل جميع الأنظمة يتأثر سلبًا ، فإن المقام الأول الذي تظهر فيه اضطرابات إيقاع الساعة البيولوجية هو تدهور جودة النوم غالبًا. أجزاء الجسم الأخرى التي تتأثر باضطراب إيقاع الساعة البيولوجية هي كما يلي ؛

أجهزة
نظام القلب والأوعية الدموية
معدل الأيض
المعدة والجهاز المعوي
بشرة
بالإضافة إلى ذلك ، فإن الاضطرابات في جميع أنظمة الجسم جنبًا إلى جنب مع اضطراب إيقاع الساعة البيولوجية قد تمهد الطريق لك لتصبح أكثر عرضة للإصابة بمرض السكري والسمنة ومشاكل الصحة العقلية. مشاكل الذاكرة ونقص الطاقة وبطء التئام الجروح هي أيضًا علامات مهمة على ضعف إيقاع الساعة البيولوجية.

لماذا يتم تعطيل إيقاع الساعة البيولوجية؟
عندما تفكر في وتيرة عملك اليومي ، والوقت الذي تقضيه في التواصل الاجتماعي ، والوقت الذي تقضيه على الطريق ، وعشرات المسؤوليات التي تتحملها ، فقد تعتقد أنه من غير الممكن أن تعيش وفقًا لإيقاع الساعة البيولوجية وأنت محق تمامًا في رأيك. على الرغم من أن الأبحاث تقول أنه من الضروري أن نعيش وفقًا لإيقاع الساعة البيولوجية ، فإن أنماط الحياة والعادات التي يقدمها لنا العالم الحديث لا تسمح لنا أن نعيش حياة متزامنة مناسبة للحياة اليومية. هناك العديد من العوامل البيئية في حياتنا والتي تعطل إيقاعاتنا اليومية وتمنع توازن ساعتنا البيولوجية وجدولنا اليومي من التوازن. على سبيل المثال ، إذا كان لديك جدول منظم وفقًا لساعات العمل بنظام الورديات ، أو إذا كان عليك السفر إلى مناطق زمنية مختلفة (على سبيل المثال ، كنت طيارًا أو مضيفة) ، فلن يكون من الممكن ترتيب نمط نومك وفقًا لدورة الضوء والظلام الطبيعية. وبالمثل ، إذا لم تكن ساعات عملك ثابتة وكان عليك العمل كثيرًا ، فقد تضطر إلى العمل خلال الساعات التي يتم فيها إطلاق هرمون الميلاتونين ، بغض النظر عن مدى شعورك بالتعب.

بصرف النظر عن تنظيم أوقات النوم وفقًا لساعات النهار والليل ، أي أوقات الضوء والظلام ، إذا كنت تستخدم الأدوية التي تؤثر على إفراز الهرمونات لديك ، أو لديك حياة مرهقة للغاية أو تعاني من مشاكل صحية عقلية ، أو لديك مشكلة فسيولوجية في حواسك (مثل العمى) ، إذا كنت تعاني من عادات نوم سيئة (على سبيل المثال. إذا كنت تنام مع إضاءة الأضواء) ، أو تناول الطعام في وقت متأخر من الليل ، أو تناول كميات كبيرة من الكافيين ، أو تعرضت للضوء الاصطناعي قبل النوم (مثل تصفح وسائل التواصل الاجتماعي بهاتفك) ، فقد يتعطل إيقاعك اليومي وقد تتأثر صحتك سلبًا بسبب عدم التوازن وعدم الاتساق في هذا الإيقاع.

كيف تعود إلى إيقاع الساعة البيولوجية؟
الحل الأكثر فعالية ودائمًا للعودة إلى إيقاع الساعة البيولوجية هو تكييف دورة النوم والاستيقاظ لدينا مع دورة الضوء المظلم في الطبيعة. سوف نشارك معك مقالات مفصلة عن النوم والتغذية وتغييرات نمط الحياة المناسبة لإيقاع الساعة البيولوجية التي قد تحتاجها للقيام بذلك. ولكن إليك بعض عادات نمط الحياة الصحية الصغيرة والفعالة التي يمكن أن تساعدك على العودة إلى إيقاع الساعة البيولوجية والتكيف مرة أخرى:

ابتكر روتينًا من عادات الحياة الصحية التي يمكنك تطبيقها في جميع ساعات اليوم. فمثلا؛ يمكنك الاستيقاظ لأشعة الشمس كل صباح ، والاستحمام البارد ، وممارسة الرياضة ؛ يمكنك إكمال المهام الأكثر أهمية والأولوية في الظهيرة ، عندما تكون إنتاجيتك في ذروتها ، وإنشاء إجراءات استرخاء مثل اليوجا والتأمل والقراءة وشرب شاي الأعشاب في المساء عندما يبدأ إفراز هرمون الميلاتونين وسيتحول جسمك إلى وضع النوم.
لدعم يقظتك ، حاول قضاء ساعات النهار عندما يكون الضوء الطبيعي في أعلى مستوياته ، إذا أمكن في الهواء الطلق بدلاً من منطقة مغلقة.
حاول ممارسة الرياضة بانتظام كل يوم لطرد الطاقة الزائدة التي يولدها جسمك والانتقال من اليقظة إلى النوم بشكل أكثر راحة.
تأكد من أن البيئة التي تنام فيها مظلمة قدر الإمكان ، وأن درجة حرارتها مضبوطة على درجة حرارة مناسبة وأن سريرك مريح.
في المساء ، لا تأخذ أي شيء يحتوي على منبهات مثل الكحول والكافيين والنيكوتين في جسمك.
تجنب الأضواء الاصطناعية ، خاصة في المساء عندما يكون الطقس مظلمًا ، حيث يتزامن إيقاع الساعة البيولوجية بشكل كامل مع دورة الضوء والظلام. قم بإيقاف تشغيل مصادر الإضاءة الاصطناعية مثل الهواتف والتلفاز وأجهزة الكمبيوتر قبل ساعة على الأقل من النوم. تفضل الأضواء الخافتة في الإضاءة الخاصة بك.
بدّل من الحياة الرقمية إلى الحياة التناظرية في المساء. بعد إيقاف تشغيل الأجهزة الإلكترونية ، يمكنك قراءة كتاب أو التأمل أو كتابة مذكرات أو ممارسة تمارين الإطالة والاسترخاء مثل اليوجا.
تجنب النوم في الظهيرة أو في ساعات المساء عندما يكون الطقس ساطعًا.
ككائنات حية ، لا يمكن أن نحصل على نفس الطاقة طوال اليوم. في حين أن بعض المشاكل والمسؤوليات والمخاطر التي نواجهها خلال النهار تتطلب منا أن نبقى يقظين ومستيقظين في جميع الأوقات ، يحتاج جسمنا إلى الراحة والنوم والأكل وجمع الطاقة ، إلا عندما نحتاج إلى الاستجابة بسرعة وحيوية. يعمل إيقاع الساعة البيولوجية بمنطق ساعة بيولوجي تم تطويره وفقًا لهذا الترتيب الدقيق. رغبتنا في التكيف مع دورة الطبيعة الخاصة وميلنا للتكيف مع الطبيعة غريزيًا وفسيولوجيًا هو أساس رغبتنا في النوم ليلاً وقدرتنا على البقاء مستيقظين والمشاركة في عمل منتج خلال النهار.

2017 جائزة نوبل للإيقاع اليومي

المراجع: الخط الصحي ، الصيام ، الصيام الصفري ، علم النفس اليوم

المزيد: https://www.uplifers.com/sirkadiyen-ritim-nedir-sirkadiyen-beslenme-sirkadiyen-uyku-duzeni-ve-sirkadiyen-yasam/#ixzz6ePF8hmbC