الزنك ضروري لنظام غذائي متوازن: 10 أطعمة غنية بالزنك

 

أخصائي التغذية موجي بوزوك

في الآونة الأخيرة ، تحدثنا كثيرًا عن جهاز المناعة ، واستمعنا وقرأنا كثيرًا بسبب الوباء. أبرزنا بعض الفيتامينات والمعادن في التغذية ، حيث أن القاعدة الأولى في تقوية جهاز المناعة هي اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن. واحد منهم هو معدن الزنك.

معدن الزنك هو أكثر المعادن وفرة في الجسم بعد الحديد. كما أنه ضروري لحياة جيدة ويوفر النمو والتطور من خلال المشاركة في العديد من تفاعلات الإنزيم في الجسم ، ويقوي بنية الشعر والأظافر ، ويشارك في تركيب العديد من الهرمونات مثل التستوستيرون ، ويجدد الخلايا ويحفز جهاز المناعة. لا يخزن جسمك كمية زائدة من الزنك ، يكفي أن تأخذ الكمية التي يجب أن تتناولها بانتظام كل يوم.

11 ملغ للرجال و 8 ملغ للنساء. في فترات خاصة مثل الحمل والرضاعة ، قد تزيد هذه الكمية حتى 11-12 مجم. يمكن ملاحظة أوجه القصور في نمو الأطفال وكبار السن والمرضعات والحوامل. يمكن تناوله كمكمل غذائي من الخارج ، وفي الوقت نفسه ، يمكن أن يساعدك اتباع نظام غذائي متوازن وصحي مع الأطعمة الغنية بالزنك على تلبية احتياجاتك من الزنك.

من أجل زيادة تناول الزنك خلال هذه الفترة ، قمنا بإدراج 10 أطعمة ستحرص على تضمينها في نظامك الغذائي.

1- اللحوم الحمراء
إنه مصدر جيد جدًا للزنك. يحتوي ما يقرب من 100 جرام من لحم البقر السميك على 4.8-5 مجم من الزنك. نظرًا لأن استهلاك جميع أنواع اللحوم الحمراء غير المصنعة المطبوخة بطريقة صحية يمكن أن يوفر الفيتامينات والمعادن مثل الحديد وفيتامين B12 وكذلك الزنك ، فإن استهلاك اللحوم الحمراء الخالية من الدهون في المتوسط ​​يومين في الأسبوع سيعزز مناعتك. عند تناول اللحوم الحمراء ، فإن الاهتمام بتناول الدهون المشبعة وتكميلها بالخضروات بفيتامين سي يزيد من امتصاص الفيتامينات والمعادن.

2-المحار
المحار ، إذا تم طهيه بطريقة صحية ، فهو مصدر للزنك منخفض السعرات الحرارية. تحتوي معظم المحار على معادن الزنك. بالنظر إلى أن متوسط ​​3 محار يحتوي على 16 مجم من الزنك ، سيكون لديك ما يكفي من الزنك في اليوم الذي تتناول فيه المأكولات البحرية. إذا كنت تعاني من حساسية من المأكولات البحرية أو إذا كنت حاملاً ، فعليك تجنب تناولها.

3- البقوليات الجافة
مثل الحمص والعدس والفول ، فإن عائلة البقوليات غنية أيضًا بالزنك. باستهلاك ما معدله 100 جرام من البقوليات المطبوخة ، ستحصل على 10٪ من الاستهلاك اليومي من الزنك. نقطة مهمة هنا هي أن البقوليات المجففة يمكن أن تقلل أيضًا من امتصاص الزنك بسبب محتواها من الفيتات. يمكنك منع تكوين الفيتات وزيادة امتصاص الزنك عن طريق إضافة الكفير إلى ماء النقع أو استهلاكه عن طريق الإنبات.

4- البذور والحبوب
أهمها بذور اليقطين ، بذور الكتان ، بذور القنب ، بذور اليقطين ، عائلة البذور والبذور. على سبيل المثال ، 1 ملعقة كبيرة من بذور الكتان تلبي 30٪ من الاستهلاك اليومي من الزنك. نظرًا لأن هذه البذور والحبوب تحتوي أيضًا على الألياف والدهون الصحية ، فإن مكانها في النظام الغذائي سيكون له تأثير على خفض الكوليسترول وخفض ضغط الدم.

5- مكسرات

أصناف خاصة مثل الفول السوداني والكاجو والفستق غنية بمحتوى الزنك. استهلاك نخلة واحدة من الكاجو سيوفر 15٪ من الزنك اليومي المطلوب. يساعد تناول 30 جرامًا من الوجبات الخفيفة من المكسرات الدهنية يوميًا في علاج الأمراض المزمنة مثل السرطان وأمراض القلب والسكري من خلال توفير ليس فقط الزنك ولكن أيضًا الدهون والألياف الصحية. نظرًا لأنها مجموعة غذائية تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، يجب تعديل حصصها جيدًا.

6- شوكولاتة
الشوكولاته هي في الواقع غذاء مدهش للغاية بالنسبة لنا نحن خبراء التغذية مع العناصر الغذائية المفيدة التي تحتوي عليها. في الوقت نفسه ، يمكن أن تلبي 100 جرام من أصناف الشوكولاتة السوداء التي تحتوي على 70-85 ٪ من الكاكاو نصف كمية الزنك التي يجب تناولها في المتوسط ​​، على الرغم من أنها قد تكون غير مواتية للصحة مع أنواعها التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والسكر. ومع ذلك ، من أجل عدم الإخلال بتوازن السعرات الحرارية اليومية ، فإن تناول 20 جرامًا من الشوكولاتة الداكنة يوميًا سيكون داعمًا من حيث الزنك.

7- بيض
إذا كنت معتادًا على تناول البيض كل يوم ، فأنت تتناول الزنك بانتظام كل يوم. لأن متوسط ​​بيضة واحدة كبيرة توفر 5٪ من الزنك اليومي المطلوب. في الوقت نفسه ، مع الأخذ في الاعتبار أن البيضة الواحدة تحتوي على 70 سعرة حرارية و 6 جرامات من البروتين و 5 جرامات من الدهون الصحية ، يجب أن نقول إن البيض مصدر جيد للبروتين على الرغم من انخفاض السعرات الحرارية في الزنك.

8- الحليب ومشتقاته
تعتبر منتجات الألبان ، وخاصة الجبن والحليب ، مصادر جيدة للزنك. تدعم هذه الأطعمة أيضًا تناول الزنك بانتظام ، حيث يمكن تضمينها في النظام الغذائي كل يوم. 100 غرام من الجبن ستلبي 28٪ من الاستهلاك اليومي من الزنك وكوب واحد من الحليب قليل الدسم سيغطي 9٪. تعتبر منتجات الألبان مغذية من حيث صحة العظام والمفاصل من خلال توفير الكالسيوم والبروتين وفيتامين د مع الزنك.

9- الحبوب الكاملة
تعتبر الكربوهيدرات مثل القمح والكينوا والأرز والشوفان من المصادر الجيدة لمعدن الزنك. نظرًا لمؤشر نسبة السكر في الدم ، يجب أن تكون الأصناف المفضلة هي البرغل ، والقمح الكامل ، والحبوب الكاملة ، والكينوا ، والشوفان … وفي الوقت نفسه ، يجب أخذ السعرات الحرارية اليومية في الاعتبار بعناية في استهلاك جزء.

10- بعض الخضار
بشكل عام ، تعتبر الخضروات والفواكه مجموعات غذائية فقيرة تحتوي على الزنك. يمكن ذكر بعض الخضر مثل البطاطس والفاصوليا الخضراء والخس واللفت حول محتوى الزنك. بالنسبة للأشخاص النباتيين و / أو النباتيين ، والأشخاص الذين يعانون من انخفاض استهلاك اللحوم والبيض ومنتجات الألبان ، يمكن استخدام الخضروات وكذلك الحبوب.

المزيد: https://www.uplifers.com/dengeli-beslenmesi-olmazsa-olmazi-cinko-cinkodan-zengin-10-besin/#ixzz6ePUqvxxM