ماذا لو لم تطعمك الأطعمة الصحية: 10 نصائح لتحسين امتصاص العناصر الغذائية
سيسيل سيحان
26 نوفمبر 2020
كثيراً ما نسمع أشياء مثل “تناول الخضروات” أو “تناول الجزر ونرى بوضوح أكثر في الظلام”. هم ليسوا مخطئين أيضا. ولكن ما مدى تأكدك من أن تلك الأطعمة الصحية تغذيك؟
الفواكه والخضروات والأطعمة النباتية الأخرى مليئة بالفيتامينات والمعادن التي يحتاجها جسمك ليعمل بشكل صحيح. تحتاج كل خلية من خلاياك المليارية إلى مغذيات عالية الجودة للقيام بعملها. بعبارات أبسط ، يعمل جسمنا مع المدخول المشترك من العناصر الغذائية الدقيقة (الفيتامينات والمعادن) والكروتين (البروتين والكربوهيدرات والدهون) والماء. من خلال تناول نظام غذائي متوازن ومتنوع ، نزود عظامنا بالكالسيوم للحفاظ عليها قوية ، وتحسن عضلاتنا كمية البروتين لدينا ، وتعمل أعضائنا. لكن هناك مشكلة؛ هذا النظام لا يعمل كما تعتقد.
هل تعتقد أنك تأكل ما يكفي؟
الحقيقة هي أن “التغذية” هي أكثر من مجرد وضع أطعمة مغذية في فمك … لديك نظام غذائي يتكون من طعام صحي ومغذي ، ولكن لسبب ما لا تشعر في الواقع بالصحة أو الطاقة. قيل أنك إذا تناولت تلك الأطعمة المغذية ، ستشعر بتحسن وستكون بصحة جيدة؟ يالها من خيبة أمل! بعد كل شيء ، إذا كنت لا ترى وتشعر بالفوائد على جسمك ، فلماذا تختار سلطة بدلاً من البوريتو ، أليس كذلك؟ الشيء هو أنه في حين أنه من الرائع تناول الأطعمة المناسبة ، فقد لا يتمكن جسمك من امتصاص العناصر الغذائية. لماذا هذا؟ حسناً ، دعنا نلقي نظرة.
ما هو امتصاص المغذيات؟
كما تعلم جيداً ، عندما تأكل ، فإنها تذهب إلى معدتك. ومع ذلك ، هذا ليس سوى جزء من العملية! أثناء انتقالك إلى أمعائك ، يبدأ ميكروبيوم الأمعاء والإنزيمات الهضمية في العمل ويقسم طعامك إلى جزيئات صغيرة حتى يمتصها جسمك.
ثم تنتقل معظم هذه الجزيئات من معدتك إلى الجزء العلوي من الأمعاء الدقيقة. هنا ، يدخلون مجرى الدم ويبدأون رحلتهم عبر جسمك. إن قدرة جسمك على أداء هذه العملية مهمة جداً لأن امتصاص العناصر الغذائية يمكن أن يختلف اختلافاً كبيراً.
إذا كانت النسبة مثالية ، فهذه النسبة هي 90٪. تعتمد الطريقة التي يفي بها كل جزء من جسمك بمهامه اليومية على الامتصاص الغذائي. لذلك ، يجب أن تدرك مدى كفاءة معدل الامتصاص الخاص بك. تعد كمية الفيتامينات والمعادن التي تتناولها يومياً جزءاً لا يتجزأ من الصحة على المدى القصير والطويل. هذا يعني أن عدم القدرة على امتصاص هذه العناصر الغذائية بشكل صحيح لفترة طويلة يمكن أن يكون له عواقب وخيمة على جسمك وعقلك. (هل هناك من لا يزالون لا يقبلون “أمعائك هي عقلك الثاني”؟)
كيف يمتص الجسم العناصر الغذائية؟
من أجل امتصاص العناصر الغذائية ، يجب أن يخضع الطعام لعملية الهضم الكيميائي والميكانيكي. عندما يبدأ الطعام رحلته في فمك ، يواجهون إنزيمات هضمية تساعد في تكسيرهم إلى جزيئات. وبالتالي ، فإنه يكسر المغذيات الدقيقة والكلي. على سبيل المثال ، يتم تقسيم البروتين إلى أحماض أمينية مختلفة ويتم تحويل الكربوهيدرات إلى جلوكوز لتوفير أو تخزين الطاقة. عندما يتفكك الطعام إلى مغذيات حيوية ، فإنه ينتقل عبر الأمعاء الدقيقة ويتم امتصاصه في مجرى الدم. ثم يتدخل الجهاز الدوري وينقل العناصر الغذائية إلى المناطق المختلفة التي يحتاجها الجسم. إذا لم يتم استخدامه ، يتم إلقاؤه في المستودع أو خارجه.
لماذا قد يكون لديك مشاكل في امتصاص العناصر الغذائية؟
هناك العديد من العوامل المختلفة التي يمكن أن تؤثر على قدرة الجسم على امتصاص العناصر الغذائية. وأهم هذه العوامل هو العمر والنظام الغذائي وعادات نمط الحياة والضغط النفسي والتركيب الجيني وميكروبيوم الأمعاء.
هناك عدد من العوامل التي يمكن أن تؤثر سلباً على هضم الجسم وامتصاصه الغذائي ، بما في ذلك مشاكل الجهاز الهضمي مثل القولون العصبي ومرض الاضطرابات الهضمية ، بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي غني بالسكر والأطعمة المصنعة. الأطعمة المصنعة منخفضة في العناصر الغذائية ، والأطعمة الغنية بالسكر يمكن أن تؤثر سلباً على العناصر الغذائية في الجسم ، وخاصة المغنيسيوم. يمكن لمضادات الحموضة وأدوية ضغط الدم ومضادات الاكتئاب والأدوية الهرمونية أن تؤثر أيضاً على مستويات المغذيات في الجسم.
يلعب الإجهاد واستهلاك الكحول أيضاً دوراً في الهضم وامتصاص العناصر الغذائية. يزيد الإجهاد من متطلبات العناصر الغذائية – وخاصة فيتامين ج وفيتامين ب والمغنيسيوم – عند استنفاد هذه العناصر الغذائية ، فإنه يسبب التهيج والإرهاق. يرتبط استهلاك الكحول بانخفاض إنزيمات الجهاز الهضمي ، لذلك قد لا يتمكن الأشخاص الذين يستهلكون الكثير من الكحول من تكسير العناصر الغذائية في الأطعمة في المقام الأول.
خلص الباحثون إلى أن اتباع نظام غذائي صحي لا يكفي للصحة العامة: المزيج البكتيري الصحيح مهم للغاية أيضاً لامتصاص صحيح!
تشير الأبحاث الحديثة في الواقع إلى أن بكتيريا الأمعاء قد يكون لها علاقة بهذا الأمر أكثر مما كان يعتقد سابقاً. فمثلا؛ تشير دراسة أجرتها كلية الطب بجامعة واشنطن إلى أنه إذا كانت الفلورا في أمعائك غير متوازنة ، فقد تكون تعاني من سوء التغذية. إذا كانت صحة الجهاز الهضمي أو الأمعاء غير جيدة ، فلا يمكنك امتصاص العناصر الغذائية جيداً. لامتصاص العناصر الغذائية ، تلعب عوامل مثل مضغ الطعام جيداً ، ومستويات جيدة من حمض الهيدروكلوريك ، وبكتيريا الأمعاء الجيدة ، وسلامة خلايا الأمعاء دوراً مهماً.
كل هذه العوامل يمكن أن تساعد أو تمنع كمية الفيتامينات والمعادن التي تحصل عليها من ما تأكله كل يوم.
العلامات لا تروي القصة كاملة
من الجدير بالذكر أيضاً أن الملصقات الغذائية الموجودة على الطعام الذي تتناوله لن تعطيك الصورة الكاملة. حتى إذا كنت معتاداً على قراءة الملصقات (وأتمنى أن تفعل ذلك) ، فقد لا تحصل دائماً على المجموعة الكاملة من الفيتامينات والمعادن التي يقدمها المنتج.
في بعض الأحيان يكون هذا بسبب حجم الجزء أو الاختلاف الطبيعي في تكوين المنتج أو ببساطة طريقة تنظيم البيانات. على سبيل المثال ، يمكنك أن تقرأ على الإنترنت أن موزة تحتوي على حوالي 398 مجم من البوتاسيوم. ومع ذلك ، قد لا يحتوي الموز الذي تتناوله مع وجبة الغداء على الكثير من البوتاسيوم. يمكن أن تكون المعلومات التي تقرأها على الإنترنت أيضاً تقديراً بناءً على العديد من عينات الموز المختلفة التي تناسب نطاق 360-502 مجم بوتاسيوم.
الآن ، عندما تضيف هذه التناقضات إلى نمط الحياة الحديث النموذجي والعوامل الأخرى التي يمكن أن تتداخل مع الاستيعاب ، فليس من الصعب جداً معرفة سبب الغموض في هذه الأرقام. ما لم تكن لديك التكنولوجيا لتحليل كمية العناصر الغذائية التي تمتصها كل يوم بالضبط ، فليس من السهل أن تفهم بالضبط كمية العناصر الغذائية التي تدخل خلاياك في كل مرة تأكل فيها.
لكن لا تقلق! هناك العديد من الطرق لزيادة قدرة الجسم على امتصاص العناصر الغذائية ودعم وظائف الجسم المثلى.
10 نصائح لزيادة امتصاص العناصر الغذائية
- أكل قوس قزح.
للحصول على التركيبة الصحيحة من العناصر الغذائية ، ركز على إضافة مجموعة متنوعة من الأطعمة الملونة إلى وجباتك – فكلما كان اللون (الطبيعي) أكثر صحة! مزج. تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة وتجنب تناول نفس الأطعمة كل يوم. على سبيل المثال ، لا تأكل نفس وجبة الإفطار لعدة أيام ، فكر في البدائل.
- تبني أسلوب حياة صحي.
يمكن أن تؤثر العديد من الأشياء المتعلقة بضغوط الحياة الحديثة وروتينك اليومي سلباً على امتصاص العناصر الغذائية. تشمل الأشياء البسيطة التي يمكنك القيام بها لمواجهة ذلك تناول الكثير من الأنظمة الغذائية النباتية والألياف. ابذل جهداً للحد من استخدام المواد مثل الكحول والسكر الزائد والتدخين والمضادات الحيوية. يعد الكحول والتبغ ضاراً بشكل خاص لامتصاص العناصر الغذائية ، لذلك إذا كنت بحاجة إلى تدليل نفسك ، فحاول إبعادهما أربع ساعات على الأقل عن وقت تناول الطعام الصحي.
- التمرين.
التمرين لا يعني بالضرورة الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو الجري في ماراثون! يمكن للمشي اليومي المنتظم أن يحدث فرقاً كبيراً. ممارسة الرياضة كل يوم أمر حاسم لامتصاص أفضل. كونك نشيطاً يساعد جسمك (وعقلك) على التخلص من التوتر والضغط المكبوتين. إنه يغير مستويات الهرمونات بشكل إيجابي ، ويمكن أن يؤثر ذلك بشكل مباشر على العديد من جوانب صحتك: التمثيل الغذائي والوظيفة المعرفية ومستويات الطاقة …
- انتظر نصف ساعة على الأقل لشرب الشاي بعد العشاء.
على الرغم من أن الشاي يحتوي على مادة البوليفينول الصحية والمركبات الأخرى التي يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض مزمنة ، فمن المعروف أيضاً أن هذه المركبات تمنع امتصاص الحديد. تجنب شرب الشاي والقهوة مع أو بعد الوجبة مباشرة لأن ذلك قد يتداخل مع امتصاص العديد من الفيتامينات والمعادن.
- قللي من الكافيين والكحول.
لا يقتصر تأثير الكحول ومدرات البول (مثل القهوة) على الإنزيمات الهاضمة في نظامك فحسب ، بل يؤدي أيضاً إلى إتلاف بطانة الخلايا في المعدة والأمعاء ، مما يجعل من الصعب على العناصر الغذائية الناتجة عن الهضم دخول مجرى الدم. بدلاً من ذلك ، حاول تضمين الفواكه والخضروات مع إنزيمات الجهاز الهضمي الطبيعية مثل الأناناس أو البابايا أو أنواع عيش الغراب.
- إدارة الإجهاد الخاص بك.
صدق أو لا تصدق ، الإجهاد يؤثر سلباً على الهضم! تؤدي زيادة الكورتيزول في الجسم أثناء الإجهاد إلى إبطاء عملية الهضم ويبقى الطعام في النظام دون هضمه. جرب التنفس العميق الحجابي لتخفيف التوتر ولعمل الجهاز الهضمي بشكل فعال.
- امنح جسمك الماء اللازم.
لا يمكننا القول بما فيه الكفاية! ربما يكون أسهل في التنفيذ ولكن لا يزال هو الذي فاتك. شرب الماء … يعتمد نظامنا الهضمي كلياً على مستوى الماء لدينا ، لأن دمنا لا يستطيع حمل العناصر الغذائية دون وجود كمية كافية من الماء في نظامنا. ماذا عن تحلية المياه بالليمون أو الخيار أو الفاكهة لتعود على شرب الماء؟
- الجمع بين العناصر الغذائية استراتيجيا.
حان الوقت لذكر أن تناول أطعمة معينة معاً والاحتفاظ ببعض الأطعمة منفصلة يساعد على الهضم لزيادة كفاءة قدرة الجسم على امتصاص العناصر الغذائية.
عدد قليل من أزواج الطعام العلمية والمثبتة التي تزيد من امتصاص العناصر الغذائية في أجسامنا:
تضمين الدهون الصحية في كل وجبة: نظراً لأن الفيتامينات مثل A و D و E و K قابلة للذوبان في الدهون فقط ، فإن الامتصاص الفعال لهذه الفيتامينات يرتبط ارتباطاً وثيقاً بدمجه مع الدهون الصحية. تعد إضافة المكسرات والبذور (بذور الكتان) والأفوكادو إلى السلطات والوجبات ، وتناول الخضار النيئة أو المطبوخة قليلاً مع الزيوت الصحية (مثل زيت الزيتون أو الأفوكادو) طريقة رائعة لزيادة امتصاص العناصر الغذائية!
لا تفصل الفلفل الأسود عن الكركم: أظهرت الأبحاث أن المركب المعروف بالبيبيرين في الفلفل الأسود يزيد بشكل كبير من امتصاص الكركمين ، والذي يتميز بتقليل الالتهاب في الكركم ، ويساعد وظائف المناعة في الجسم. وحتى إحدى الدراسات أثبتت أن البيبيرين يزيد من امتصاص الكركمين بنسبة تصل إلى 2000٪. لهذا السبب ، لا تنس إضافة قليل من الفلفل الأسود إلى الكركم أثناء طهي أطباق الخضار بزيت الزيتون.
إقران الأطعمة الغنية بفيتامين ج بالحديد: يساعد الجمع بين مصادر الحديد النباتية (البقوليات والتوفو والفواكه المجففة) بالأطعمة الغنية بفيتامين ج على تحويل الحديد إلى شكل أكثر قابلية للاستخدام من الناحية البيولوجية. تناول الأطعمة الغنية بفيتامين ج ، مثل البرتقال والفلفل الأحمر والفلفل الأحمر والقرنبيط وبراعم بروكسل ، مع الأطعمة الغنية بالحديد (مثل البقوليات واللحوم الحمراء) لزيادة امتصاص الحديد.
استخدم الطماطم في طبخك: يزيد طهي الطماطم من التوافر البيولوجي للليكوبين ، وهو أحد مضادات الأكسدة القوية. يعطي الليكوبين الطماطم والبطيخ والبابايا لونها الأحمر الفاتح. يعتبر اللايكوبين أيضاً من العناصر الغذائية التي تذوب في الدهون ، وبالتالي يحتاج الجسم إلى زيوت معينة لامتصاصه بسهولة ، لذا فإن طهي الطماطم لفترات طويلة من الوقت ، مثل صلصة الطماطم أو الحساء ، يعد طريقة رائعة لزيادة امتصاص اللايكوبين!
- دعم بكتيريا الأمعاء.
كما ذكرت أعلاه ، تلعب صحة أمعائك دوراً مهماً في كيفية حصولك على العناصر الغذائية. يوجد حوالي 100 تريليون بكتيريا في الجهاز الهضمي ، وكلها تعمل على إبقائك في حالة جيدة. يفعلون ذلك من خلال دعم دفاعات جهاز المناعة في الجسم ، وتفكيك العناصر الغذائية ، ومحاربة البكتيريا المسببة للأمراض والخميرة ، وخلق مغذيات محددة لوظائف الجسم ، ولعب العشرات من الأدوار الأخرى.
تساعد البكتيريا مثل Lactobacillus و Bifidobacterium في أمعائك على تكسير الطعام وامتصاص العناصر الغذائية. ومع ذلك ، فإن هذه البكتيريا المفيدة ؛ يتم تقليل الأدوية (خاصة المضادات الحيوية) بسبب سوء التغذية والسموم والإجهاد والعادات غير الصحية الأخرى ، ولا تؤدي وظيفتها بشكل جيد للغاية لمساعدتك على امتصاص الفيتامينات والمعادن.
حتى لو كنت تعتقد أنك بصحة جيدة ، فالحقيقة هي أن معظم أنشطتك اليومية يمكن أن تدمر هذه البكتيريا المفيدة التي تشتد الحاجة إليها. ذلك ما يمكن أن تفعله؟ يمكنك دمج الأطعمة والمشروبات الغنية بالبروبيوتيك مثل الكفير ، والطرهانة ، ومخلل الملفوف ، وفطر الكيمتشي ، والميسو ، والكومبوتشا ، والمساعدة في إعادة بناء ودعم ميكروبيوم الأمعاء عن طريق تناول مكملات بروبيوتيك عالية الجودة تحتوي على مجموعة متنوعة من الأنواع المفيدة ، وتقوية صحة الجهاز الهضمي والمناعة.
- فكر في الامتصاص مثل الطعام.
عندما يكون امتصاص العناصر الغذائية لديك هو الأمثل ، ستزيد من تأثير جميع الفيتامينات والمعادن في الأطعمة التي تتناولها. حتى إذا كنت تتناول بالفعل فيتامينات متعددة لملء الفجوات المتمثلة في عدم الحصول على ما يكفي من الطعام “الحقيقي” كل يوم ، يمكنك إضافة مكمل بروبيوتيك إلى نظامك الغذائي للتأكد من أنك تحصل بالفعل على العناصر الغذائية المدرجة في ملصقات مواد البقالة الخاصة بك. تذكر أن جسمك لا يمكنه العمل بالسعرات الحرارية الفارغة! أنت بحاجة إلى مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية كل يوم للبقاء بصحة جيدة ودعم مستويات الطاقة لديك.
تأكد من استشارة طبيبك لمعرفة ما إذا كان لديك أي نقص في التغذية. لكن الأهم من ذلك كله وأنا أؤكد عليه دائماً ؛ خذ بعض الوقت لفحص وفهم ما الذي يسير على ما يرام في نمط حياتك وما هو غير جيد ، مع جسد كل شخص وصحته واحتياجاته الفريدة. عندما تتعامل مع مستويات التوتر لديك ، وتناول نظاماً غذائياً صحياً ومتوازناً ، وتركز على امتصاص العناصر الغذائية ، ستشعر بتحسن كبير!
المصادر:
https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/relaxation-techniques-breath-control-helps-quell-errant-stress-response
http://www.healthline.com/health/malnutrition#overview1
https://www.drinkaware.co.uk/facts/health-effects-of-alcohol/effects-on-the-body/is-alcohol-harming-your-stomach
https://www.everydayhealth.com/hs/better-digestion/how-stress-affects-digestion/
المزيد: https://www.uplifers.com/ya-saglikli-yecekler-aslinda-sizi-beslemiyor-besin-emilimini-artirmak-icin-10-oneri/#ixzz6fh6i663x
