لقد ثبت علمياً أن النظام الغذائي المعروف باسم حمية البحر الأبيض المتوسط هو مفتاح حقيقة أن شعوب البحر الأبيض المتوسط تعيش لفترة أطول ولديها نسبة أقل بما لا يقاس من الأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب والأوعية الدموية والسمنة والسرطان مقارنة بالشعوب الأخرى.
ويشير البروفيسور الدكتور فيسنا سريكوفيتش ديميترييفيتش، أخصائي الغدد الصماء، إلى أنه ليس من الصعب تناول الطعام بهذه الطريقة، بل على العكس من ذلك. كما يقول، إنه لذيذ، ومتنوع، ويسهل عليك التحول إلى نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي.
وقد قامت الدكتورة Vesna Srećković Dimitrijević بتجميع قائمة أسبوعية لن تضطر إلى التفكير فيما يجب تحضيره وتناوله.
تعني حمية البحر الأبيض المتوسط استهلاك 1500 سعرة حرارية خلال الأيام الثلاثة الأولى، والأربعة الأخرى 1800 سعرة حرارية.
اليوم الأول
الإفطار: خبز الجاودار 60 جرام، سردين 30 جرام، طماطم، بابريكا، خيار 100 جرام، فراولة 100 جرام.
وجبة خفيفة: خبز الجاودار 30 جرام، و 30 جرام جبن صغير
الغداء: شوربة خضار 200 جرام، لحم بقري مطهي 35 جرام، إسباجيتي 135 جرام، سلطة ملفوف 250 جرام، عصير طماطم 200 جرام، زيت زيتون 10 جرام
وجبة خفيفة: توت أسود 200 جم
العشاء: دقيق ذرة 60 جرام، حليب 200 جرام، تفاح 100 جرام
وجبة خفيفة: كرز 100 جم
اليوم الثاني
الإفطار: دقيق الشوفان ورقائق الشعير 40 جم لكل منهما، زبادي بنسبة 1.6٪ دسم 200 جم
الوجبة الخفيفة: توت العليق والتوت لكل 100 جرام
الغداء: شوربة فطر 200 جرام، خبز أسود 120 جرام، فطر مطهي 140 جرام، خس 200 جرام، فجل 100 جرام، زيت زيتون 5 جرام.
وجبة خفيفة: مشمش 100 جرام
العشاء: خبز أسود 90 جرام، لحم ضأن مطهي 30 جرام، سلطة ملفوف 100 جرام، زبادي 1.6 ملم 200 جرام، زيت زيتون 5 جرام.
وجبة خفيفة: أناناس 120 جم
اليوم الثالث
الإفطار: خبز الذرة 40 جرام، طماطم 40 جرام، بابريكا 200 جرام، بصل أخضر
وجبة خفيفة: تفاح 100 جم
الغداء: شوربة خضار 200 جرام، جزر مطهي 120 جرام، أرز مطهي 120 جرام، ماكريل محمص 200 جرام، سلطة شمندر 100 جرام، زيت زيتون 5 جرام، كمثرى
وجبة خفيفة: خوخ 100 جم
العشاء: خبز الجاودار 90 جرام، جبنة صغيرة 30 جرام، سلطة بروكلي 100 جرام، زيت زيتون 5 جرام، عصير طماطم 200 جرام.
وجبة خفيفة: فراولة 120 جم
اليوم الرابع
الإفطار: بيضة مسلوقة 50 جرام، زبادي بنسبة 1.6٪ دهون 200 جرام، دقيق الشوفان ورقائق الشعير 25 جرام لكل منهما، فراولة 100 جرام.
وجبة خفيفة: خبز أسود 90 جرام، سلطة بنجر 100 جرام، زيت زيتون 5 جرام، ليمون 100 جرام
الغداء: شوربة خضار 150 جرام، ملفوف حلو مسلوق 190 جرام، زيت زيتون 15 جرام، لحم بتلو مشوي 40 جرام، خبز أسود 90 جرام، تفاح 100 جرام
وجبة خفيفة: خوخ 100 جم
العشاء: سلطة بطاطس 190 جرام، زيت زيتون 15 جرام، سلق مسلوق 80 جرام، مشروم مشوي 95 جرام
وجبة خفيفة: جبن قليل الدهن 50 جم، خبز أسود 90 جم
اقرأ المزيد: تعرف على دور زيت الزيتون في تقليل الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية الدماغية
اليوم الخامس
الفطور: خبز أسود 90 جرام، سردين بدون زيت 50 جرام، سلطة طماطم 50 جرام، عصير ليمون وبرتقال 100 جرام
وجبة خفيفة: خبز أسود 60 جرام، زبادي 1.6 ملم 200 جرام
الغداء: شوربة خضار 150 جرام، بصل 50 جرام، بطاطس مسلوقة 150 جرام، نزلي مسلوق 190 جرام، زيت زيتون 20 جرام، سلطة السلق 100 جرام، تفاح 100 جرام.
وجبة خفيفة: خبز الذرة 60 جم ، جبنة صغيرة 30 جم، خوخ 100 جم
العشاء: خبز أسود 90 جرام، فطر مطهي 95 جرام، زيت زيتون 15 جرام، خس 100 جرام، فراولة 100 جرام
وجبة خفيفة: خبز أسود 60 جم ، جبنة صغيرة 30 جم، فلفل طازج 100 جم
اليوم السادس
الفطور: خبز أسود 90 جم، زبادي بنسبة 1.6٪ دهون 200 جرام، صدر ديك رومي 30 جرام، فلفل طازج 50 جرام، تفاح 100 جرام.
وجبة خفيفة: خبز أسود 60 جم ، عصير طماطم 100 جم
الغداء: شوربة خضار 200 جرام، لحم بتلو أو مشوي 170 جرام، فطر مطهي 140 جرام، زيت زيتون 20 جرام، بطاطس مسلوقة 230 جرام، بصل 50 جرام، خوخ 100 جرام
وجبة خفيفة: خبز أسود 60 جم ، سلطة ملفوف 100 جم، زيت زيتون 5 جم
العشاء: خبز أسود 60 جرام، بيضة مسلوقة 50 جرام، جبنة خفيفة 50 جرام، خيار 100 جرام، زيت زيتون 5 جرام.
وجبة خفيفة: تفاح 200 جم
اليوم السابع
الإفطار: خبز أسود 90 جرام، حليب حامض 200 جرام، صدر دجاج 30 جرام، خيار 100 جرام، تفاح 100 جرام
وجبة خفيفة: الفراولة والتوت لكل 100 جرام
الغداء: شوربة خضار 150 جرام، بطاطس مهروسة 140 جرام، معكرونة مسلوقة 40 جرام، زيت زيتون 15 جرام، خس 100 جرام، سوتليجاش 40 جرام، كيوي 100 جرام
وجبة خفيفة: خبز أسود 60 جم ، طماطم 50 جم، زيت زيتون 10 جم
العشاء: خبز أسود 90 جرام، جبنة صغيرة 50 جرام، زيت زيتون 5 جرام، سلطة خضراء 100 جرام، تفاح 100 جرام
وجبة خفيفة: خبز أسود 60 جم ، طماطم 100 جم
اقرأ المزيد: اللحوم الحمراء تزيد من خطر الإصابة بالسرطان
